라플란드 요가: 백야 요가와 요가 하이킹

아반토요가란 무엇이고, 추운 곳에서 하는 요가와 같은 것인가요? 아반토요가는 정립된 종목이 아니며 이에 대한 동료심사 연구도 없습니다. 핀란드에서 이 이름은 요가 강사 Magnus Appelberg의 활동과 관련이 있습니다. 얼음이나 호숫가에서 아사나를 한 뒤 얼음 구멍에 들어가는 방식입니다. 상업적으로는 대개 호숫가나 부두, 사우나에서 하는 요가와 호흡 훈련을 얼음 구멍 입수와 결합해 판매합니다. 이 단어에는 정해진 내용이 없으므로, 프로그램에 실제로 무엇이 포함되는지 주최자에게 확인하십시오. 추운 곳에서 하는 요가와 같은 것은 아니며, 유연성에 관해서는 추위가 오히려 반대 방향으로 작용합니다. 무릎의 뻣뻣함을 나타내는 히스테리시스는 냉찜질 후 18.4뉴턴, 실내 온도에서 12.8뉴턴, 온찜질 후 8.9뉴턴이었고, 온찜질을 하면 움직임에 필요한 힘이 약 25퍼센트 줄었습니다. 호흡은 이 둘을 분리해야 하는 또 다른 이유입니다. 한랭 쇼크 반응은 60~90초가 지나서야 가라앉으며, 호흡이 빨라지면 숨을 참을 수 있는 시간이 줄고 물을 들이켤 위험이 커집니다. 따라서 합리적인 조합은 요가는 마른 땅에서 하고, 얼음 구멍은 별개의 활동으로 따로 하는 것입니다. 제한: Petrofsky의 수치는 실내에서 기계로 움직인 수동적인 무릎에 냉찜질과 온찜질을 적용한 10명의 하위 집단에서 나온 것이며, 북극의 차가운 공기나 요가 동작에서 나온 것이 아닙니다. 또한 Barwood의 침수 실험은 15도의 물에서 이루어졌을 뿐 얼음 구멍의 수온에서 이루어진 것이 아닙니다. 추위가 요가 훈련을 더 이롭게 하는지 더 해롭게 하는지에 대해서는 어느 쪽으로도 연구가 없습니다.

차가운 물에 들어가기 전, 도중, 그리고 후에는 어떤 호흡법을 써야 하나요? 들어가기 전: 과호흡을 하지 말고 물가나 물속에서 숨 참기 연습을 하지 마십시오. 가장 잘 알려진 기법은 약 30회의 강한 호흡을 한 뒤 2~3분간 숨을 참는 것입니다. 이는 혈중 이산화탄소를 낮춰서 숨을 쉬어야 한다는 신호가 산소 부족보다 늦게 오도록 만드는데, 물속에서는 이것이 잘못된 방향입니다. 또 다른 이유는 숨 참기와 얼굴이 젖는 것이 겹치면, 한랭 쇼크가 교감신경을 자극하는 것과 동시에 잠수 반응이 작동한다는 점입니다. Shattock과 Tipton은 이를 자율신경 충돌이라 부르며 부정맥과 연관 짓는데, 이들에 따르면 이 반응은 무엇보다도 얼굴의 냉각 수용체가 식으면서 촉발됩니다. 그래서 머리를 젖지 않게 두는 것은 겉치레가 아닙니다. 들어가 있는 동안: 차분한 호흡을 하고 숨을 참지 마십시오. 가장 위험한 순간은 바로 처음입니다. 처음 약 20초 동안의 피부 냉각 속도만으로도 최대 호흡 반응을 일으키기에 충분하며, 그 반응은 초기 정점을 지난 뒤 60~90초 사이에 가라앉습니다. Suomen Latu는 물에 들어갈 때 차분히 호흡하고, 뛰어들지 말고, 머리를 적시지 말라고 안내합니다. 나온 뒤: 저희가 찾은 어떤 연구에서도 얼음 수영 이후의 호흡법을 비교한 바가 없으며, 관련 안내는 몸을 데우는 방법에 관한 것이지 호흡에 관한 것이 아닙니다. 제한: Barwood의 측정은 실험실의 15도 물에서 이루어졌고, 얼음 구멍의 0~4도에 해당하는 측정은 없습니다. 얼음 구멍에서 어떤 호흡법이 가장 좋은지에 대한 연구는 전혀 없습니다. 이 안내는 무엇이 최적인지가 아니라 무엇이 위험하다고 입증되었는지를 근거로 삼습니다.

초보자는 호흡 훈련을 하면서 차가운 물속에 얼마나 오래 안전하게 있을 수 있나요? 어떤 출처도 안전한 시간을 제시하지 않으며, 물속에서 하는 호흡 훈련을 실제로 측정한 연구도 하나도 없습니다. 이것이 솔직한 답입니다. 알려진 것은 이렇습니다. 가장 위험한 구간은 끝이 아니라 바로 처음입니다. 한랭 쇼크 반응 중 가장 위험한 부분이 처음 60~90초이며, 이 동안에는 호흡이 아직 안정되지 않았기 때문입니다. Suomen Latu가 초보자에게 제시하는 유일한 시간 지침은 짧은 입수부터 시작해 본인의 느낌에 따라 수영 시간을 늘리라는 것이며, 같은 안내는 혼자 수영하지 말 것, 차분히 호흡하며 물에 들어갈 것, 뛰어들거나 머리를 적시지 말 것, 애매한 상황이라면 먼저 의사와 상의할 것도 함께 말합니다. 호흡 훈련은 상황을 두 가지 방식으로 바꾸는데, 초보자에게는 둘 다 나쁜 방향입니다. 물속에 있는 시간을 늘리고, 전체 시간 지침이 의존하는 자기 느낌으로부터 주의를 다른 곳으로 돌립니다. 따라서 실용적인 방침은 짧게 담그는 것이지 오래 앉아 있는 것이 아니며, 호흡 훈련은 물에 들어가기 전이나 후에 마른 땅에서 하고, 절대 혼자 하지 않는 것입니다. 제한: 60~90초라는 수치는 Barwood 논문의 배경 문헌고찰에 나온 진술이지 그 논문 자체의 측정값이 아니며, 그 연구팀 자신의 실험 설계는 15도의 물, 7분간의 침수, 73명의 젊은 자원자였습니다. 또한 얼음 구멍이 15도의 물보다 자동으로 더 강한 자극이라고 가정해서도 안 됩니다. 같은 논문은 한랭 쇼크 반응이 약 5~15도에서 가장 강하다고 밝히고 있습니다.

심장 질환이 있다면 호흡 훈련과 냉수욕을 함께 해도 안전한가요? 이 질문에는 이 사이트가 답할 수 없습니다. 담당 의사에게 물어야 할 문제입니다. 가장 중요한 제한부터 말씀드립니다. 아래 연구 중 이 질문이 다루는 조합, 즉 호흡 훈련과 냉수욕을 함께 실험한 것은 하나도 없습니다. 모든 연구에서 머리는 물 위에 있었고 숨도 참지 않았습니다. 즉 잠수 반응을 촉발해야 할 바로 그 자극이 빠져 있었습니다. 심장 질환자에게서 측정된 것은 이렇습니다. 남성 심장 질환자 22명, 그중 12명은 심부전, 10명은 안정된 관상동맥질환을 앓고 있었는데, 이들을 가슴까지 32도와 22도의 물에 각각 담갔습니다. 심부전 환자는 더 차가운 물에서 심실기외수축이 유의하게 더 많이 나타났습니다. 30분 동안 76회 대 15회였습니다. 반면 관상동맥질환 환자에서는 차이가 유의하지 않았습니다. 심실빈맥은 나타나지 않았습니다. 다른 실험에서는 80도 사우나 두 번을 연이어 한 뒤 12도의 물에 담근 남성 37명, 그중 25명이 환자였는데, 복잡한 부정맥은 나타나지 않았습니다. 현장 연구에서는 45세 이상의 취미 수영자 20명을 7도의 물에서 심전도로 관찰했는데, 침수 도중에는 사건이 한 건 기록되었지만 전체 관찰 기간 동안 20명 중 17명에게서 총 167건의 부정맥이 나타났습니다. 저자들은 표본이 작아 어느 방향으로도 안전성 결론을 내릴 수 없다고 스스로 밝히고 있습니다. 알려지지 않은 것은 이렇습니다. 심장 질환자에게서 호흡 훈련과 냉수욕의 조합은 전혀 연구된 적이 없고, 환자 대상 연구의 물 온도는 22도와 12도였을 뿐 얼음 구멍의 0~4도가 아니었으며, 모든 실험 대상자는 통제된 환경의 남성이었습니다. 둘 중 하나든 함께든 시도하기 전에 반드시 담당 의사와 상의하십시오.