Question 1

Wat is avantojooga, en is dat hetzelfde als yoga in de kou?

Accepted Answer

Avantojooga is geen gevestigde discipline en er is geen peer-reviewed onderzoek naar. In Finland is de naam verbonden aan het werk van yogadocent Magnus Appelberg: asana's op het ijs of aan de oever en daarna het ijsgat in. Commercieel wordt er meestal yoga en ademhalingsoefeningen mee verkocht, aan de oever, op een steiger of in de sauna, gecombineerd met een duik in het ijsgat. Omdat het woord geen vaste inhoud heeft, vraag de organisator wat er werkelijk bij het programma hoort. Hetzelfde als yoga in de kou is het niet, en wat lenigheid betreft werkt kou juist de andere kant op: de hysteresis die de stijfheid van de knie beschrijft was na kou 18,4 newton, bij kamertemperatuur 12,8 en na warmte 8,9, en de kracht die nodig was voor de beweging nam met warmte ongeveer 25 procent af. Ademhaling is een tweede reden om deze twee gescheiden te houden. De koudeschokreactie ebt pas na 60–90 seconden weg, en versnelde ademhaling verkort de tijd dat de adem kan worden ingehouden en verhoogt het risico om water binnen te krijgen. Een verstandige combinatie is dus yoga op het droge en het ijsgat als eigen, op zichzelf staande activiteit. Beperking: de cijfers van Petrofsky komen uit een subgroep van 10 personen bij binnenshuis uitgevoerde koude- en warmtepackmetingen met een machinaal bewogen passieve knie, niet uit arctische lucht en niet uit yogahoudingen, en de onderdompelingen van Barwood werden gedaan in water van 15 graden en niet op de temperatuur van een ijsgat. Of kou een yogasessie nuttiger of schadelijker maakt, is in geen van beide richtingen onderzocht.

Question 2

Welke ademhalingstechniek gebruikt u het beste vóór het koude water, terwijl u erin bent, en erna?

Accepted Answer

Vooraf: hyperventileer niet en oefen geen ademhalingsretenties op de oever of in het water. De bekendste techniek is ongeveer 30 versterkte ademhalingen gevolgd door een retentie van twee tot drie minuten. Dat verlaagt het kooldioxide in het bloed, waardoor de ademprikkel later komt dan het zuurstoftekort – in het water is dat de verkeerde richting. Een tweede reden is dat het inhouden van de adem samen met het nat worden van het gezicht de duikreflex activeert op hetzelfde moment dat de koudeschok het sympathische zenuwstelsel aanjaagt. Shattock en Tipton noemen dit een autonoom conflict en brengen het in verband met ritmestoornissen, en volgens hen wordt de reactie vooral getriggerd door het afkoelen van de kouderesponsieve receptoren in het gezicht. Daarom is het droog houden van het hoofd geen cosmetisch advies. Tijdens: rustige ademhaling, geen retentie, en het ergst is meteen aan het begin. Alleen al de afkoelingssnelheid van de huid gedurende de eerste ongeveer 20 seconden is genoeg om de maximale ademhalingsreactie te triggeren, en die reactie ebt na de aanvankelijke piek binnen 60–90 seconden weg. Suomen Latu adviseert rustig te ademen bij het instappen, niet te springen en het hoofd niet nat te laten worden. Erna: ademhalingstechnieken zijn na het ijszwemmen in geen enkele studie die wij vonden vergeleken, en de richtlijnen gaan over opwarmen, niet over ademhaling. Beperking: de metingen van Barwood werden in het laboratorium gedaan in water van 15 graden, en er zijn geen vergelijkbare metingen voor de 0–4 graden van een ijsgat. Over welke ademhalingstechniek in het ijsgat het beste zou zijn, is geen enkel onderzoek – het advies is gebaseerd op wat aantoonbaar gevaarlijk is, niet op wat optimaal zou zijn.

Question 3

Hoe lang kan een beginner veilig in koud water blijven terwijl hij of zij ademhalingsoefeningen doet?

Accepted Answer

Geen enkele bron geeft een veilige duur, en geen ervan meet zelfs een ademhalingsoefening terwijl men in het water is. Dat is het eerlijke antwoord. Wat wel bekend is: de gevaarlijkste fase is meteen aan het begin en niet aan het einde, want het kritieke deel van de koudeschokreactie zijn de eerste 60–90 seconden, waarin de ventilatie nog niet is gestabiliseerd. Het enige duuradvies van Suomen Latu voor beginners is te beginnen met korte dompelingen en de zwemtijd te verlengen op basis van het eigen gevoel, en dezelfde richtlijn zegt ook dat u niet alleen gaat zwemmen, dat u rustig ademend het water in gaat, dat u niet springt en uw hoofd niet natmaakt, en dat u bij twijfel eerst met een arts overlegt. Een ademhalingsoefening verandert de situatie op twee manieren, beide in het nadeel van de beginner: ze verlengt de tijd in het water en verlegt de aandacht weg van de eigen lichamelijke signalen waarop het hele duuradvies is gebaseerd. De praktische lijn is dus een dompeling en geen zitting, ademhalingsoefeningen op het droge ervoor of erna, en nooit alleen. Beperking: het cijfer van 60–90 seconden is een constatering uit het achtergrondoverzicht van het artikel van Barwood en niet diens eigen meting, en de eigen proefopzet van die groep was water van 15 graden, een onderdompeling van zeven minuten en 73 jonge vrijwilligers. Neem ook niet aan dat het ijsgat automatisch een heftiger prikkel is dan water van 15 graden: hetzelfde artikel stelt dat de koudeschokreactie het sterkst is bij ongeveer 5–15 graden.

Question 4

Is het veilig om een ademhalingsoefening te combineren met een koudwaterbad als u een hartaandoening heeft?

Accepted Answer

Hierop kan deze site geen antwoord geven: dit is een vraag voor uw behandelend arts. Eerst de belangrijkste beperking. Geen van de onderstaande studies testte de combinatie waar de vraag over gaat, want in alle studies bleef het hoofd boven water en werd de adem niet ingehouden – precies de prikkel die de duikreflex zou moeten triggeren, ontbrak dus. Wat er bij hartpatiënten is gemeten: tweeëntwintig mannelijke patiënten, van wie 12 met hartfalen en 10 met stabiele coronaire hartziekte, werden tot aan de borst ondergedompeld in zowel water van 32 als van 22 graden. Bij de patiënten met hartfalen kwamen ventriculaire extrasystolen in het koudere water significant vaker voor, 76 slagen per periode van 30 minuten tegenover 15, terwijl het verschil bij de patiënten met coronaire hartziekte niet significant was. Ventriculaire tachycardie kwam niet voor. In een ander experiment leverden twee opeenvolgende sauna's van 80 graden gevolgd door een onderdompeling van 12 graden bij 37 mannen, van wie 25 hartpatiënt waren, geen complexe ritmestoornissen op. In een veldonderzoek werden 20 recreatieve zwemmers ouder dan 45 jaar gevolgd met een ecg in water van 7 graden, en hoewel er tijdens de onderdompelingen één voorval werd genoteerd, kregen 17 van de 20 deelnemers over de hele observatieperiode samen 167 ritmestoornisepisodes. De auteurs zeggen zelf dat de kleine steekproef geen veiligheidsconclusies in beide richtingen toelaat. Wat niet bekend is: de combinatie van een ademhalingsoefening en een koudwaterbad bij hartpatiënten is helemaal niet onderzocht, het water in de patiëntenstudies was 22 en 12 graden en niet de 0–4 graden van een ijsgat, en alle proefpersonen waren mannen onder gecontroleerde omstandigheden. Overleg met uw arts voordat u een van beide, apart of samen, probeert.

Question 5

Wim Hof zou volgens berichten gered zijn uit een zwemtocht onder het ijs in Finland – is deze discipline veilig?

Accepted Answer

Kort antwoord: onder-het-ijs-zwemmen en ijszwemmen in een wak zijn niet dezelfde discipline, en het combineren van ademhalingsoefeningen met water is niet veilig. Dat is het enige punt waarop het onderzoeksbewijs duidelijk is. Over het voorval zelf: Guinness World Records bevestigt Hofs recordzwemtochten onder het ijs uit 1999 en 2000, maar vermeldt geen mislukte poging, en het verhaal over de redding komt voor in krantenartikelen en in Hofs eigen beschrijvingen zonder onafhankelijke bevestiging. Het record is gedocumenteerd, de redding niet, en wij herhalen dat laatste niet als feit. Wat bekend is over het inhouden van de adem in koud water: toen jonge, gezonde proefpersonen ondergedompeld werden terwijl ze hun adem inhielden, kwamen ritmestoornissen voor bij 62–82 procent, terwijl dat bij vrij ademen met het hoofd boven water ongeveer 2 procent was. Een tweede mechanisme is hyperventilatie, die het kooldioxide zo sterk verlaagt dat de ademprikkel niet per se komt voordat het zuurstoftekort het bewustzijn wegneemt. De eigen uitgever van de methode zegt hetzelfde: de ademhalingsoefening kan tot bewustzijnsverlies leiden, en die wordt altijd zittend of liggend gedaan, nooit in of bij het water. Het onderzoeksbewijs voor de methode is bovendien dun: een systematische review omvatte negen publicaties uit acht studies, 15–48 deelnemers per studie, 86,4 procent van hen man, en volgens de eigen beoordeling van de review hadden alle studies een zeer hoog risico op vertekening. Eén ernstige bijwerking werd acht weken na de interventie gerapporteerd en als niet-gerelateerd beoordeeld – dat is niet hetzelfde als dat er geen bijwerkingen zouden zijn gerapporteerd. De doorslaggevende beperking: in deze studies bestond de koudeblootstelling uit koude douches of ijsbaden en werd de ademhalingsoefening apart op het droge gedaan, dus ze zeggen niets over de veiligheid van zwemmen onder het ijs.

Question 6

Kan een beginner de sauna, het ijsgat en yoga tijdens hetzelfde bezoek combineren, of moeten die apart worden gedaan?

Accepted Answer

Tijdens hetzelfde bezoek kan het, en sauna gevolgd door het ijsgat is de Finse basisvolgorde. Yoga kunt u het beste als apart onderdeel op het droge doen. Suomen Latu adviseert goed op te warmen voordat u het water in gaat, bijvoorbeeld met een korte warming-up, en als u rechtstreeks van de sauna gaat zwemmen, het lichaam eerst te laten afkoelen. Een paar rustige yogahoudingen voordat u het water in gaat, is dus in lijn met dat advies. Ademhalingsretenties doet u niet in het water en niet in een hete sauna. Wat er over deze combinatie is gemeten: in een experiment met zestien gezonde volwassenen leverden twee saunaperiodes van 15 minuten bij 84,5 graden, met daartussen rechtstreeks 90 seconden onderdompeling tot aan de hals in water van ongeveer 20 graden, aan het einde van de tweede saunaperiode een hartslag van 108 slagen per minuut en een kerntemperatuur van 37,55 graden op, tegenover 125 en 38,03 bij alleen luchtkoeling. Koud water verminderde dus de warmtebelasting – maar het experiment mat specifiek die volgorde rechtstreeks van sauna naar water, die Suomen Latu niet aanbeveelt. In een ander experiment veroorzaakten een sauna van 80 graden en een onderdompeling van 12 graden bij 37 mannen, van wie 25 hartpatiënt waren, geen complexe ritmestoornissen. Een breed literatuuroverzicht stelt dat de sauna goed werd verdragen door gezonde mensen van kindertijd tot ouderdom en dat die niet bijzonder riskant leek bij patiënten met hoge bloeddruk, coronaire hartziekte of hartfalen, mits de medicatie op orde was en de toestand stabiel. Beperking: geen van beide proefopzetten gebruikte de temperatuur van een ijsgat en geen bevatte yoga, en over de vraag of sauna, ijsgat en yoga tijdens hetzelfde bezoek een beginner te veel belasten, is geen onderzoek. Het volgordeadvies is gebaseerd op de praktische richtlijn van Suomen Latu, niet op een proefopzet.

Question 7

Is koudeblootstelling werkelijk bewezen als versterker van de weerstand, of is het hype?

Accepted Answer

Deels allebei, maar niet wat er meestal wordt beweerd. Het meest geciteerde onderzoek is Kox et al. 2014. Daarin werden 30 gezonde Nederlandse mannen in twee groepen geloot, en aan het eigenlijke experiment namen 12 getrainde mannen en 12 controles deel, aan wie via een infuus bacterieel endotoxine werd toegediend. Bij de getrainde mannen was de ontstekingsreactie gedempt. Dat is beheersing van de ontstekingsreactie en geen weerstand tegen infectie: er was in het experiment helemaal geen infectie. Vaak ziet men de cijfers TNF-alfa min 53 procent, IL-6 min 57 en IL-10 plus 194 procent – die komen precies uit dit ene experiment van 12 tegen 12, en een systematische review herhaalt ze zonder ze met nieuwe data te bevestigen. Over infectie-eindpunten zijn er twee behoorlijke waarnemingen. In totaal werden 3.018 Nederlanders gerandomiseerd naar 30, 60 of 90 seconden koude naspoeling aan het einde van een warme douche gedurende 30 dagen, of naar een gewone douche, en het zelf gerapporteerde ziekteverzuim daalde met 29 procent, maar het aantal ziektedagen daalde niet significant. Een andere review citeert een onderzoek waarin koudwaterzwemmers niet minder bovenste-luchtweginfecties hadden dan zwembadzwemmers, maar bij de niet-zwemmende partners van beide zwemmersgroepen kwamen infecties significant vaker voor – het verschil ontstaat dus door het zwemmen en niet door de kou van het water. In een enquêteonderzoek onder 732 koudwaterzwemmers en 501 controles werd een omgekeerde U-curve gevonden: wie tweemaal per week zwom, had de kortste bovenste-luchtweginfecties, en zowel minder frequente als frequentere blootstelling was slechter. Conclusie: het ontstekingsremmende effect is gemeten, maar een versterking van de weerstand is niet aangetoond. Veiligheid: ga niet alleen het koude water in en niet na alcohol, en heeft u een hart- of bloeddrukaandoening, vraag dan uw arts voordat u het voor het eerst probeert.

Yoga in Lapland: middernachtyoga en yogawandelingen