Question 1

Vad är avantoyoga, och är det samma sak som yoga i kyla?

Accepted Answer

Avantoyoga är ingen etablerad gren och det finns ingen kollegialt granskad forskning om den. I Finland är namnet kopplat till yogainstruktören Magnus Appelbergs verksamhet: asanor på isen eller stranden och sedan ner i vaken. Kommersiellt säljs det oftast som yoga och andningsövningar på stranden, bryggan eller i bastun kombinerat med ett dopp i vaken. Eftersom ordet inte har något etablerat innehåll bör du fråga arrangören vad programmet faktiskt omfattar. Det är inte samma sak som yoga i kyla, och när det gäller rörlighet drar kylan åt motsatt håll: hysteresen som beskriver knäets stelhet var 18,4 newton efter kyla, 12,8 vid rumstemperatur och 8,9 efter värme, och kraften som krävdes för rörelsen minskade med omkring 25 procent med värme. Andningen är ett annat skäl att hålla dessa isär. Köldchockreaktionen klingar inte av förrän vid 60–90 sekunder, och snabbare andning förkortar tiden man kan hålla andan och ökar risken att dra i sig vatten. En förnuftig kombination är alltså yoga på torra land och vaken som en egen aktivitet. Avgränsning: Petrofskys siffror kommer från en undergrupp på 10 personer och från kyl- och värmepaketsmätningar gjorda inomhus med ett maskindrivet passivt knä, inte från arktisk luft eller yogarörelser, och Barwoods nedsänkningar gjordes i 15-gradigt vatten, inte vid vakens temperatur. Om kyla gör yogaträningen mer nyttig eller mer skadlig finns ingen forskning åt något håll.

Question 2

Vilken andningsteknik lönar det sig att använda före, under och efter att man går ner i kallt vatten?

Accepted Answer

Före: hyperventilera inte och öva inte andhållning på stranden eller i vattnet. Den mest kända tekniken är omkring 30 forcerade andetag följt av två eller tre minuters andhållning. Det sänker blodets koldioxidhalt, vilket gör att andningsbehovet infinner sig senare än syrebristen – i vatten är det fel riktning. Ett annat skäl är att andhållning tillsammans med att ansiktet blir vått utlöser dykreflexen samtidigt som köldchocken sätter fart på det sympatiska nervsystemet. Shattock och Tipton kallar detta autonom konflikt och kopplar den till rytmrubbningar, och enligt dem utlöses reaktionen framför allt av att ansiktets köldreceptorer kyls ned. Därför är rådet att hålla huvudet torrt inte en kosmetisk anvisning. Under: lugn andning, ingen andhållning, och det värsta kommer direkt i början. Redan hudens nedkylningshastighet under de första cirka 20 sekunderna räcker för att utlösa den maximala andningsreaktionen, och reaktionen klingar av efter den inledande toppen inom 60–90 sekunder. Suomen Latu ger anvisningen att andas lugnt när man går i vattnet, att inte hoppa i och att undvika att blöta ned huvudet. Efter: andningstekniker efter vinterbad har inte jämförts i en enda studie vi hittat, och anvisningarna gäller uppvärmning, inte andning. Avgränsning: Barwoods mätningar gjordes i laboratorium i 15-gradigt vatten, och det finns inga motsvarande mätningar för vakens 0–4 grader. Om vilken andningsteknik som skulle vara bäst i vaken finns det ingen forskning alls – anvisningen bygger på det som bevisligen är farligt, inte på det som skulle vara optimalt.

Question 3

Hur länge kan en nybörjare säkert vara i kallt vatten och göra andningsövningar?

Accepted Answer

Ingen källa anger en säker längd, och ingen av dem mäter ens en andningsövning i vattnet. Det är det ärliga svaret. Det som är känt: den farligaste perioden är direkt i början, inte i slutet, eftersom köldchockreaktionens mest kritiska del är de första 60–90 sekunderna, då ventilationen ännu inte har stabiliserats. Suomen Ladus enda anvisning om längd för nybörjare är att börja med korta dopp och förlänga simtiden efter egen känsla, och samma lista säger också att man inte ska simma ensam, att man ska gå i vattnet och andas lugnt, att man inte ska hoppa i eller blöta ned huvudet, och att man i oklara fall först ska tala med sin läkare. En andningsövning förändrar situationen på två sätt, båda till det sämre för en nybörjare: den förlänger tiden i vattnet och flyttar uppmärksamheten bort från de egna förnimmelserna som hela längdanvisningen bygger på. Den praktiska linjen är alltså ett dopp, inte en sittning, andningsövningar på torra land före eller efter, och aldrig ensam. Avgränsning: siffran 60–90 sekunder är ett konstaterande i bakgrundsöversikten till Barwoods artikel och inte artikelns egen mätning, och gruppens egen försöksuppställning var 15-gradigt vatten, sju minuters nedsänkning och 73 unga frivilliga. Anta inte heller att vaken automatiskt är ett hårdare stimulus än 15-gradigt vatten: samma artikel konstaterar att köldchockreaktionen är som starkast vid ungefär 5–15 grader.

Question 4

Är det säkert att kombinera en andningsövning med ett kallbad om man har hjärtsjukdom?

Accepted Answer

Den här sidan kan inte svara på detta: det är en fråga för din behandlande läkare. Den viktigaste avgränsningen först. Ingen av studierna nedan testade just den kombination som frågan gäller, eftersom huvudet i samtliga hölls ovanför vattenytan och andningen inte hölls – det vill säga just det stimulus som ska utlösa dykreflexen hade uteslutits. Vad som har mätts på hjärtpatienter: 22 manliga patienter, varav 12 hade hjärtsvikt och 10 stabil kranskärlssjukdom, sänktes ned till bröstet i både 32- och 22-gradigt vatten. Hos hjärtsviktspatienterna var kammarextraslagen signifikant fler i det kallare vattnet, 76 slag per 30-minutersperiod mot 15, medan skillnaden inte var signifikant hos kranskärlspatienterna. Ingen kammartakykardi förekom. I ett annat försök gav två på varandra följande 80-gradiga bastubad följt av en 12-gradig nedsänkning hos 37 män, varav 25 var patienter, inga komplexa rytmrubbningar. I en fältstudie följdes 20 fritidssimmare över 45 år med EKG i 7-gradigt vatten, och även om en händelse registrerades under själva nedsänkningarna fick 17 av 20 deltagare sammanlagt 167 rytmrubbningsperioder under hela uppföljningen. Författarna säger själva att det lilla urvalet inte tillåter säkerhetsslutsatser åt något håll. Vad som inte är känt: kombinationen av andningsövning och kallbad hos hjärtsjuka har inte undersökts alls, patientstudiernas vatten var 22 och 12 grader och inte vakens 0–4 grader, och alla försökspersoner var män under övervakade förhållanden. Tala med din läkare innan du provar något av detta, vart för sig eller tillsammans.

Question 5

Wim Hof lär enligt uppgift ha behövt räddas ur ett issimningsförsök i Finland – är den här grenen säker?

Accepted Answer

Kort svar: issimning under is och vinterbad i en vak är inte samma gren, och att kombinera andningsövningar med vatten är inte säkert. Det är den enda punkt där forskningsbeläggen är entydiga. Om själva händelsen: Guinness World Records bekräftar Hofs rekordsimningar under is från 1999 och 2000 men nämner inget misslyckat försök, och berättelsen om räddningen förekommer i tidningsartiklar och i Hofs egna skildringar utan oberoende bekräftelse. Rekordet är dokumenterat, räddningen inte, och vi återger inte det senare som ett faktum. Vad som är känt om andhållning i kallt vatten: när unga, friska försökspersoner sänktes ned med hållen andning förekom rytmrubbningar hos 62–82 procent, medan andelen var omkring 2 procent vid fri andning med huvudet ovanför ytan. Den andra mekanismen är hyperventilation, som sänker koldioxidhalten så mycket att andningsbehovet inte nödvändigtvis utlöses innan syrebristen tar medvetandet. Metodens egen utgivare säger samma sak: andningsövningen kan leda till medvetslöshet, och den ska alltid göras sittande eller liggande, aldrig i vatten eller vid vatten. Metodens forskningsbelägg är dessutom tunt: en systematisk översikt omfattade nio publikationer från åtta studier, 15–48 deltagare per studie, 86,4 procent av dem män, och samtliga studier hade enligt översiktens egen bedömning mycket hög risk för bias. En allvarlig biverkning rapporterades åtta veckor efter interventionen och bedömdes som orelaterad – det är inte samma sak som att inga biverkningar rapporterades. Den avgörande begränsningen: i dessa studier bestod köldexponeringen av kalla duschar eller isbad, och andningsövningen gjordes separat på torra land, så de säger ingenting om säkerheten vid issimning under is.

Question 6

Kan en nybörjare göra bastu, vak och yoga vid samma tillfälle, eller måste de göras separat?

Accepted Answer

Ja, det går att göra vid samma tillfälle, och bastu följt av vak är den finska grundordningen. Yoga bör man hålla som en egen del på torra land. Suomen Latu ger anvisningen att värma upp ordentligt innan man går i vattnet, till exempel med en kort uppvärmning, och om man går direkt från bastun till att simma, att låta kroppen svalna först. Några lugna yogarörelser innan man går i vattnet är alltså i linje med anvisningen. Andhållning görs varken i vattnet eller i den heta bastun. Vad som har mätts om kombinationen: i ett försök med sexton friska vuxna gav två 15-minuters bastupass i 84,5 grader, med en direkt nedsänkning till halsen i cirka 20-gradigt vatten i 90 sekunder mellan passen, en puls på 108 slag per minut och en kärntemperatur på 37,55 grader vid slutet av det andra bastupasset, jämfört med 125 och 38,03 vid enbart luftkylning. Kallt vatten minskade alltså värmebelastningen – men försöket mätte just den ordning, direkt från bastu till vatten, som Suomen Latu inte rekommenderar. I ett annat försök orsakade 80-gradig bastu och en 12-gradig nedsänkning hos 37 män, varav 25 var hjärtpatienter, inga komplexa rytmrubbningar. En bred litteraturöversikt konstaterar att bastun var väl tolererad av friska från barndom till ålderdom och att den inte framstod som särskilt riskabel för patienter med högt blodtryck, kranskärlssjukdom eller hjärtsvikt, när medicineringen var i sin ordning och tillståndet stabilt. Avgränsning: ingen av försöksuppställningarna använde vakens temperatur eller innehöll yoga, och det finns ingen forskning om huruvida bastu, vak och yoga vid samma tillfälle belastar en nybörjare för mycket. Ordningsanvisningen bygger på Suomen Ladus praktiska råd, inte på en försöksuppställning.

Question 7

Är köldexponering verkligen bevisat stärka immunförsvaret, eller är det hype?

Accepted Answer

Delvis både och, men inte det som vanligtvis påstås. Den mest citerade studien är Kox m.fl. 2014. Där lottades 30 friska nederländska män i två grupper, och själva försöket omfattade 12 tränade deltagare och 12 kontroller, som fick bakteriellt endotoxin intravenöst. Hos de tränade dämpades inflammationssvaret. Det är en dämpning av inflammationssvaret, inte motståndskraft mot infektion: det förekom ingen infektion alls i försöket. Man ser ofta siffrorna TNF-alfa minus 53 procent, IL-6 minus 57 och IL-10 plus 194 procent – de kommer just från detta enda 12-mot-12-försök, och en systematisk översikt upprepar dem utan att bekräfta dem med nytt material. Det finns två gedigna observationer om infektionsutfall. Totalt 3 018 nederländare randomiserades till 30, 60 eller 90 sekunders kall avslutning på en varm dusch under 30 dagar, eller till en vanlig dusch, och de självrapporterade sjukfrånvarodagarna minskade med 29 procent, men antalet sjukdagar minskade inte signifikant. En annan översikt citerar en studie där kallvattensimmare inte hade färre övre luftvägsinfektioner än bassängsimmare, men de icke-simmande partnerna till båda simmargrupperna hade signifikant fler infektioner – skillnaden uppstår alltså av simningen och inte av vattnets kyla. I en enkätstudie med 732 kallvattensimmare och 501 kontroller hittades en omvänd U-kurva: de som simmade två gånger i veckan hade de kortaste övre luftvägsinfektionerna, och både glesare och tätare exponering var sämre än detta. Slutsats: en antiinflammatorisk effekt är uppmätt, men en förbättring av immunförsvaret är inte påvisad. Säkerhet: gå inte ensam ner i kallt vatten och inte i kombination med alkohol, och den som har hjärt- eller blodtryckssjukdom bör fråga sin läkare innan första gången.

Yoga i Lappland: midnattsyoga och yogavandringar