Question 1

Was ist Avantojooga, und ist das dasselbe wie Yoga in der Kälte?

Accepted Answer

Avantojooga ist keine etablierte Disziplin, und es gibt dazu keine begutachtete Forschung. In Finnland ist der Name mit der Praxis des Yogalehrers Magnus Appelberg verbunden: Asanas auf dem Eis oder am Ufer und anschließend ein Sprung ins Eisloch. Kommerziell wird darunter meist Yoga und Atemübungen am Ufer, auf einem Steg oder in der Sauna verkauft, kombiniert mit einem kurzen Bad im Eisloch. Da der Begriff keinen festgelegten Inhalt hat, fragen Sie den Veranstalter, was tatsächlich im Programm enthalten ist. Dasselbe wie Yoga in der Kälte ist es nicht, und in Sachen Beweglichkeit wirkt Kälte in die entgegengesetzte Richtung: Die Hysterese, die die Kniesteifigkeit beschreibt, betrug nach der Kälteanwendung 18,4 Newton, bei Raumtemperatur 12,8 und nach der Wärmeanwendung 8,9, und die für die Bewegung nötige Kraft sank mit Wärme um rund 25 Prozent. Die Atmung ist ein zweiter Grund, beides getrennt zu halten. Die Kälteschockreaktion lässt erst nach 60 bis 90 Sekunden nach, und beschleunigte Atmung verkürzt die Zeit, die man die Luft anhalten kann, und erhöht das Risiko, Wasser einzuatmen. Eine sinnvolle Kombination ist daher Yoga auf trockenem Land und der Gang ins Eisloch als eigenständige Übung. Einschränkung: Petrofskys Zahlen stammen aus einer Untergruppe von 10 Personen mit Kälte- und Wärmepackungsmessungen, die drinnen an einem maschinell bewegten, passiven Knie durchgeführt wurden – nicht aus arktischer Luft und nicht aus Yogabewegungen –, und Barwoods Tauchgänge fanden in 15 Grad warmem Wasser statt, nicht bei der Temperatur eines Eislochs. Ob Kälte ein Yoga-Training nützlicher oder schädlicher macht, dazu gibt es in keine Richtung Forschung.

Question 2

Welche Atemtechnik sollte man vor, während und nach dem Gang ins kalte Wasser anwenden?

Accepted Answer

Vorher: Hyperventilieren Sie nicht, und üben Sie am Ufer oder im Wasser kein Luftanhalten. Die bekannteste Technik besteht aus etwa 30 verstärkten Atemzügen, gefolgt von einem Anhalten der Luft für zwei oder drei Minuten. Das senkt den Kohlendioxidgehalt im Blut, sodass der Atemdrang später einsetzt als der Sauerstoffmangel – im Wasser ist das die falsche Richtung. Ein zweiter Grund ist, dass Luftanhalten zusammen mit nassen Gesichtern den Tauchreflex auslöst, während gleichzeitig der Kälteschock das sympathische Nervensystem antreibt. Shattock und Tipton nennen dies einen autonomen Konflikt und bringen ihn mit Herzrhythmusstörungen in Verbindung, und ihrer Ansicht nach löst vor allem die Abkühlung der Kälterezeptoren im Gesicht die Reaktion aus. Deshalb ist der Rat, den Kopf trocken zu halten, keine kosmetische Empfehlung. Während: ruhige Atmung, kein Luftanhalten, und das Schlimmste liegt gleich am Anfang. Schon die Abkühlungsgeschwindigkeit der Haut in den ersten etwa 20 Sekunden reicht aus, um die maximale Atemreaktion auszulösen, und die Reaktion klingt nach dem anfänglichen Höhepunkt innerhalb von 60 bis 90 Sekunden ab. Suomen Latu rät, beim Einstieg ins Wasser ruhig zu atmen, nicht zu springen und zu vermeiden, den Kopf nass zu machen. Danach: Atemtechniken nach dem Eisbaden wurden in keiner der von uns gefundenen Studien verglichen, und die Empfehlungen betreffen das Aufwärmen, nicht die Atmung. Einschränkung: Barwoods Messungen fanden im Labor in 15 Grad warmem Wasser statt, und für die 0 bis 4 Grad eines Eislochs gibt es keine vergleichbaren Messungen. Welche Atemtechnik im Eisloch am besten wäre, dazu gibt es keine einzige Studie – die Empfehlung beruht darauf, was sich als nachweislich gefährlich erwiesen hat, nicht darauf, was optimal wäre.

Question 3

Wie lange kann ein Anfänger sicher im kalten Wasser bleiben und dabei Atemübungen machen?

Accepted Answer

Keine Quelle nennt eine sichere Dauer, und keine von ihnen misst überhaupt Atemübungen im Wasser. Das ist die ehrliche Antwort. Was bekannt ist: Der gefährlichste Abschnitt liegt ganz am Anfang und nicht am Ende, denn der kritischste Teil der Kälteschockreaktion sind die ersten 60 bis 90 Sekunden, in denen sich die Ventilation noch nicht eingependelt hat. Die einzige Dauerempfehlung von Suomen Latu für Anfänger lautet, mit kurzen Tauchgängen zu beginnen und die Schwimmzeit nach dem eigenen Gefühl zu verlängern, und dieselbe Liste besagt außerdem, nicht allein schwimmen zu gehen, ruhig atmend ins Wasser zu gehen, nicht hineinzuspringen und den Kopf nicht nass zu machen, und bei Unsicherheit zunächst mit einem Arzt zu sprechen. Eine Atemübung verändert die Situation auf zwei Arten, beide zum Nachteil eines Anfängers: Sie verlängert die Zeit im Wasser und lenkt die Aufmerksamkeit von den eigenen Empfindungen ab, auf denen die gesamte Dauerempfehlung beruht. Die praktische Richtlinie lautet daher: ein kurzes Bad statt einer Sitzung, Atemübungen an Land davor oder danach, und niemals allein. Einschränkung: Die Zahl von 60 bis 90 Sekunden ist eine Feststellung aus dem Hintergrundüberblick des Barwood-Artikels und nicht dessen eigene Messung, und der eigene Versuchsaufbau der Gruppe bestand aus 15 Grad warmem Wasser, sieben Minuten Eintauchen und 73 jungen Freiwilligen. Gehen Sie außerdem nicht davon aus, dass ein Eisloch automatisch ein heftigerer Reiz ist als 15 Grad warmes Wasser: Derselbe Artikel stellt fest, dass die Kälteschockreaktion bei etwa 5 bis 15 Grad am stärksten ist.

Question 4

Ist es sicher, Atemübungen mit einem Kaltwasserbecken zu kombinieren, wenn man herzkrank ist?

Accepted Answer

Das lässt sich von einer Reiseseite aus nicht beantworten: Das ist eine Frage für den behandelnden Arzt. Zuerst die wichtigste Einschränkung. Keine der unten aufgeführten Studien testete genau die Kombination, um die es in der Frage geht, denn in allen lag der Kopf über Wasser und die Luft wurde nicht angehalten – also genau der Reiz, der den Tauchreflex auslösen soll, fehlte. Was bei Herzpatienten gemessen wurde: Zweiundzwanzig männliche Patienten, davon 12 mit Herzinsuffizienz und 10 mit stabiler koronarer Herzkrankheit, wurden bis zur Brust sowohl in 32 als auch in 22 Grad warmes Wasser getaucht. Bei den Patienten mit Herzinsuffizienz traten im kälteren Wasser signifikant mehr ventrikuläre Extrasystolen auf, 76 Schläge pro 30-Minuten-Abschnitt gegenüber 15, während der Unterschied bei den Patienten mit koronarer Herzkrankheit nicht signifikant war. Es traten keine ventrikulären Tachykardien auf. In einem anderen Versuch führten zwei aufeinanderfolgende 80-Grad-Saunagänge, gefolgt von einem Eintauchen in 12 Grad warmes Wasser, bei 37 Männern, von denen 25 Patienten waren, zu keinen komplexen Rhythmusstörungen. In einer Feldstudie wurden 20 Freizeitschwimmer über 45 Jahre per EKG in 7 Grad warmem Wasser überwacht, und obwohl während der Tauchgänge ein Ereignis erfasst wurde, verzeichneten 17 von 20 Teilnehmenden über den gesamten Beobachtungszeitraum insgesamt 167 Rhythmusstörungsepisoden. Die Autoren sagen selbst, dass die kleine Stichprobe keine Sicherheitsschlüsse in irgendeine Richtung zulässt. Was nicht bekannt ist: Die Kombination aus Atemübung und Kaltwasserbecken bei Herzpatienten wurde überhaupt nicht untersucht, das Wasser in den Patientenstudien hatte 22 und 12 Grad statt der 0 bis 4 Grad eines Eislochs, und alle Versuchspersonen waren Männer unter kontrollierten Bedingungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eines von beidem ausprobieren, getrennt oder zusammen.

Question 5

Wim Hof musste Berichten zufolge in Finnland aus einem Unter-Eis-Schwimmen gerettet werden – ist diese Disziplin sicher?

Accepted Answer

Kurze Antwort: Schwimmen unter Eis und Eisbaden im Eisloch sind nicht dieselbe Disziplin, und Atemübungen mit Wasser zu kombinieren ist nicht sicher. Das ist der einzige Punkt, an dem die Forschungslage eindeutig ist. Zum Ereignis selbst: Guinness World Records bestätigt Hofs Rekordschwimmen unter Eis aus den Jahren 1999 und 2000, erwähnt aber keinen gescheiterten Versuch, und die Erzählung von der Rettung taucht in Zeitungsartikeln und in Hofs eigenen Schilderungen auf, ohne unabhängige Bestätigung. Der Rekord ist dokumentiert, die Rettung nicht, und wir geben Letzteres nicht als Fakt wieder. Was über das Luftanhalten in kaltem Wasser bekannt ist: Als junge, gesunde Versuchspersonen mit angehaltenem Atem untertauchten, traten bei 62 bis 82 Prozent Rhythmusstörungen auf, während es bei freiem Atmen mit dem Kopf über Wasser etwa 2 Prozent waren. Ein zweiter Mechanismus ist die Hyperventilation, die den Kohlendioxidgehalt so weit senkt, dass der Atemreiz möglicherweise nicht einsetzt, bevor der Sauerstoffmangel das Bewusstsein raubt. Der Herausgeber der Methode selbst sagt dasselbe: Die Atemübung kann zum Bewusstseinsverlust führen, und sie wird immer im Sitzen oder Liegen durchgeführt, niemals im Wasser oder in Wassernähe. Die Forschungslage zur Methode ist zudem dünn: Eine systematische Übersichtsarbeit umfasste neun Veröffentlichungen aus acht Studien, 15 bis 48 Teilnehmende pro Studie, davon 86,4 Prozent Männer, und alle Studien hatten laut eigener Einschätzung der Übersichtsarbeit ein sehr hohes Verzerrungsrisiko. Ein schwerwiegendes unerwünschtes Ereignis wurde acht Wochen nach der Intervention gemeldet und als nicht damit zusammenhängend eingestuft – das ist nicht dasselbe wie kein gemeldetes unerwünschtes Ereignis. Entscheidende Einschränkung: In diesen Studien bestand die Kälteexposition aus kalten Duschen oder Eisbädern, und die Atemübung wurde getrennt davon an Land durchgeführt, sodass sie nichts über die Sicherheit des Schwimmens unter Eis aussagen.

Question 6

Kann ein Anfänger Sauna, Eisloch und Yoga bei ein und demselben Besuch machen, oder muss man das getrennt tun?

Accepted Answer

Bei ein und demselben Besuch geht das, und Sauna gefolgt von Eisloch ist die finnische Grundreihenfolge. Yoga hält man sinnvollerweise als eigenen Abschnitt an Land. Suomen Latu rät, sich vor dem Gang ins Wasser gut aufzuwärmen, etwa mit kurzer Gymnastik, und dem Körper, falls man direkt von der Sauna zum Schwimmen geht, zunächst Zeit zum Abkühlen zu geben. Ein paar ruhige Yogabewegungen vor dem Gang ins Wasser entsprechen also der Empfehlung. Luftanhalten wird weder im Wasser noch in der heißen Sauna praktiziert. Was zu dieser Kombination gemessen wurde: In einem Versuch mit sechzehn gesunden Erwachsenen führten zwei 15-minütige Saunagänge bei 84,5 Grad, zwischen denen man direkt für 90 Sekunden bis zum Hals in etwa 20 Grad warmes Wasser ging, am Ende des zweiten Saunagangs zu einer Herzfrequenz von 108 Schlägen pro Minute und einer Kerntemperatur von 37,55 Grad, während bei reiner Luftkühlung die Werte 125 und 38,03 betrugen. Kaltes Wasser senkte also die Wärmebelastung – aber der Versuch maß genau jene Reihenfolge direkt von der Sauna ins Wasser, die Suomen Latu nicht empfiehlt. In einem anderen Versuch verursachten eine 80-Grad-Sauna und ein Eintauchen in 12 Grad warmes Wasser bei 37 Männern, von denen 25 Herzpatienten waren, keine komplexen Rhythmusstörungen. Eine umfangreiche Literaturübersicht stellt fest, dass die Sauna bei Gesunden von der Kindheit bis ins hohe Alter gut vertragen wurde und bei Patienten mit Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz nicht besonders riskant erschien, sofern die Medikation stimmte und der Zustand stabil war. Einschränkung: Keiner der beiden Versuchsaufbauten verwendete die Temperatur eines Eislochs oder enthielt Yoga, und dazu, ob Sauna, Eisloch und Yoga bei ein und demselben Besuch einen Anfänger überlasten, gibt es keine Forschung. Die Reihenfolgeempfehlung beruht auf der praktischen Anleitung von Suomen Latu, nicht auf einem Versuchsaufbau.

Question 7

Ist Kälteexposition wirklich nachweislich gut für die Immunabwehr, oder ist das nur Hype?

Accepted Answer

Teilweise beides, aber nicht das, was üblicherweise behauptet wird. Die meistzitierte Studie ist Kox et al. 2014. Darin wurden 30 gesunde niederländische Männer in zwei Gruppen gelost, und am eigentlichen Versuch nahmen 12 Trainierte und 12 Kontrollpersonen teil, denen bakterielles Endotoxin in die Vene verabreicht wurde. Bei den Trainierten schwächte sich die Entzündungsreaktion ab. Das ist eine Dämpfung der Entzündungsreaktion, keine Widerstandskraft gegen eine Infektion: Eine Infektion gab es im Versuch überhaupt nicht. Häufig sieht man die Zahlen TNF-alpha minus 53 Prozent, IL-6 minus 57 und IL-10 plus 194 Prozent – sie stammen genau aus diesem einen 12-gegen-12-Versuch, und eine systematische Übersichtsarbeit wiederholt sie, ohne sie mit neuen Daten zu bestätigen. Zu Infektions-Endpunkten gibt es zwei solide Beobachtungen. Insgesamt 3.018 Niederländer wurden randomisiert entweder einem 30, 60 oder 90 Sekunden dauernden kalten Abschluss nach der warmen Dusche über 30 Tage oder einer gewöhnlichen Dusche zugeteilt, und die selbst gemeldeten Krankheitsausfälle sanken um 29 Prozent, aber die Zahl der Krankheitstage sank nicht signifikant. Eine andere Übersichtsarbeit zitiert eine Studie, in der Kaltwasserschwimmer nicht weniger Infektionen der oberen Atemwege hatten als Beckenschwimmer, aber bei den nicht schwimmenden Partnern beider Schwimmergruppen kamen Infektionen signifikant häufiger vor – der Unterschied entsteht also durch das Schwimmen und nicht durch die Kälte des Wassers. Eine Fragebogenstudie mit 732 Kaltwasserschwimmern und 501 Kontrollpersonen fand eine umgekehrte U-Kurve: Wer zweimal pro Woche schwamm, hatte die kürzesten Infektionen der oberen Atemwege, und sowohl seltenere als auch häufigere Exposition schnitt schlechter ab. Fazit: Die entzündungshemmende Wirkung ist gemessen, aber eine Verbesserung der Immunabwehr ist nicht nachgewiesen. Sicherheit: Gehen Sie nicht allein und nicht unter Alkoholeinfluss ins kalte Wasser, und wer herz- oder blutdruckkrank ist, sollte vor dem ersten Mal einen Arzt fragen.

Yoga in Lappland: Mitternachtsyoga und Yogawanderungen