Question 1

O que é avanto yoga, e é a mesma coisa que yoga no frio?

Accepted Answer

O avanto yoga não é uma modalidade consolidada, e não existe pesquisa revisada por pares sobre ela. Na Finlândia, o nome está ligado ao trabalho do instrutor de yoga Magnus Appelberg: asanas no gelo ou na margem e depois no avanto. Comercialmente, o termo costuma vender yoga e exercícios de respiração na margem, num píer ou na sauna, combinados com um mergulho no avanto. Como a palavra não tem um conteúdo consolidado, pergunte ao organizador o que o programa realmente inclui. Não é o mesmo que yoga no frio, e, quanto à flexibilidade, o frio vai na direção oposta: a histerese que descreve a rigidez do joelho foi de 18,4 newtons depois do frio, 12,8 à temperatura ambiente e 8,9 depois do calor, e a força necessária para o movimento caiu cerca de 25 por cento com o calor. A respiração é outro motivo para manter essas práticas separadas. A resposta de choque térmico só começa a diminuir por volta dos 60–90 segundos, e a aceleração da respiração encurta o tempo de apneia e aumenta o risco de inalar água. A combinação sensata é, portanto, yoga em terra firme e o avanto como atividade própria, separada. Limitação: os números de Petrofsky vêm de um subgrupo de 10 pessoas, em medições feitas em ambiente fechado com compressas frias e quentes sobre um joelho movimentado passivamente por uma máquina, não do ar ártico nem de posturas de yoga, e as imersões de Barwood foram feitas em água a 15 graus, não na temperatura do avanto. Não há pesquisa, em nenhuma direção, sobre se o frio torna a prática de yoga mais benéfica ou mais prejudicial.

Question 2

Que técnica de respiração vale a pena usar antes de entrar na água fria, durante e depois?

Accepted Answer

Antes: não hiperventile nem pratique apneias na margem ou na água. A técnica mais conhecida é cerca de 30 respirações intensificadas seguidas de uma apneia de dois ou três minutos. Isso reduz o gás carbônico no sangue, fazendo com que a necessidade de respirar chegue mais tarde do que a falta de oxigênio – na água, essa é a direção errada. Outro motivo é que a apneia, combinada ao molhar do rosto, dispara o reflexo de mergulho ao mesmo tempo em que o choque térmico acelera o sistema nervoso simpático. Shattock e Tipton chamam isso de conflito autonômico e o associam a arritmias, e segundo eles a resposta é disparada sobretudo pelo resfriamento dos receptores de frio do rosto. Por isso manter a cabeça seca não é uma orientação cosmética. Durante: respiração calma, sem apneia, e o pior momento é logo no início. Já a velocidade de resfriamento da pele nos primeiros cerca de 20 segundos basta para disparar a resposta respiratória máxima, e a resposta diminui, depois do pico inicial, até os 60–90 segundos. A Suomen Latu orienta respirar calmamente ao entrar na água, não pular e evitar molhar a cabeça. Depois: nenhum dos estudos que encontramos comparou técnicas de respiração depois do banho no gelo, e as orientações existentes dizem respeito ao reaquecimento, não à respiração. Limitação: as medições de Barwood foram feitas em laboratório, em água a 15 graus, e não há medições equivalentes para os 0–4 graus do avanto. Não existe nenhum estudo sobre qual técnica de respiração seria melhor dentro do avanto – a orientação se baseia no que está comprovadamente perigoso, não no que seria ideal.

Question 3

Por quanto tempo um iniciante pode ficar com segurança na água fria fazendo exercícios de respiração?

Accepted Answer

Nenhuma fonte dá uma duração segura, e nenhuma delas sequer mede o exercício de respiração dentro da água. Esta é a resposta honesta. O que se sabe: o período mais perigoso é logo no início, não no fim, pois a parte mais crítica da resposta de choque térmico são os primeiros 60–90 segundos, durante os quais a ventilação ainda não se estabilizou. A única orientação de duração da Suomen Latu para iniciantes é começar com mergulhos curtos e aumentar o tempo de nado conforme a própria sensação, e a mesma lista diz também para não nadar sozinho, entrar na água respirando calmamente, não pular na água nem molhar a cabeça, e, em caso de dúvida, conversar primeiro com um médico. O exercício de respiração muda a situação de duas formas, ambas para pior no caso de um iniciante: prolonga o tempo dentro da água e desvia a atenção das próprias sensações, que são justamente a base de toda a orientação de duração. A linha prática é, portanto, o mergulho e não a sessão prolongada, exercícios de respiração em terra firme antes ou depois, e nunca sozinho. Limitação: o número de 60–90 segundos é uma constatação da revisão de literatura do artigo de Barwood, não uma medição própria dele, e o próprio desenho experimental do grupo foi água a 15 graus, imersão de sete minutos e 73 jovens voluntários. Também não presuma que o avanto seja automaticamente um estímulo mais intenso do que a água a 15 graus: o mesmo artigo afirma que a resposta de choque térmico é mais forte por volta dos 5–15 graus.

Question 4

É seguro combinar exercício de respiração e banheira fria se a pessoa tem doença cardíaca?

Accepted Answer

Isto não pode ser respondido por um site: é uma pergunta para o médico responsável. A ressalva mais importante primeiro. Nenhum dos estudos abaixo testou a combinação a que a pergunta se refere, pois em todos eles a cabeça ficou fora da água e a respiração não foi retida – ou seja, justamente o estímulo que deveria disparar o reflexo de mergulho foi deixado de fora. O que foi medido em pacientes cardíacos: vinte e dois pacientes homens, dos quais 12 tinham insuficiência cardíaca e 10 doença coronariana estável, foram imersos até o peito em água a 32 e também a 22 graus. Nos pacientes com insuficiência cardíaca, houve significativamente mais extrassístoles ventriculares na água mais fria, 76 batimentos por período de 30 minutos contra 15, enquanto nos pacientes com doença coronariana a diferença não foi significativa. Não ocorreu taquicardia ventricular. Em outro experimento, duas sessões seguidas de sauna a 80 graus, seguidas de imersão a 12 graus, em 37 homens, dos quais 25 eram pacientes, não produziram arritmias complexas. Num estudo de campo, 20 nadadores amadores com mais de 45 anos foram acompanhados por ECG em água a 7 graus, e embora um evento tenha sido registrado durante as imersões, ao longo de todo o período de acompanhamento 17 dos 20 participantes tiveram, ao todo, 167 episódios de arritmia. Os próprios autores dizem que a amostra pequena não permite conclusões de segurança em nenhuma direção. O que não se sabe: a combinação de exercício de respiração e banheira fria em cardiopatas não foi estudada em nenhuma hipótese, a água dos estudos com pacientes era de 22 e 12 graus, não os 0–4 graus do avanto, e todos os participantes eram homens em condições controladas. Converse com seu médico antes de experimentar qualquer um dos dois, separadamente ou em conjunto.

Question 5

Wim Hof supostamente teve que ser resgatado de uma natação sob o gelo na Finlândia – essa modalidade é segura?

Accepted Answer

Resposta curta: natação sob o gelo e avantouinti não são a mesma modalidade, e combinar exercícios de respiração com água não é seguro. Esse é o único ponto em que a evidência científica é clara. Sobre o próprio episódio: o Guinness World Records confirma as natações recorde de Hof sob o gelo em 1999 e 2000, mas não menciona uma tentativa fracassada, e o relato do resgate aparece em matérias de jornal e nas próprias descrições de Hof, sem confirmação independente. O recorde está documentado, o resgate não, e não repetimos este último como fato. O que se sabe sobre prender a respiração em água fria: quando participantes jovens e saudáveis se submergiram prendendo a respiração, ocorreram arritmias em 62–82 por cento deles, enquanto respirando livremente com a cabeça fora d'água a proporção foi de cerca de 2 por cento. O segundo mecanismo é a hiperventilação, que reduz tanto o gás carbônico que o estímulo para respirar pode não disparar antes que a falta de oxigênio leve à perda de consciência. O próprio criador do método diz o mesmo: o exercício de respiração pode levar à perda de consciência, e por isso deve ser sempre feito sentado ou deitado, nunca na água ou perto dela. A evidência científica do método é, além disso, escassa: uma revisão sistemática incluiu nove publicações de oito estudos, de 15 a 48 participantes por estudo, 86,4 por cento deles homens, e todos os estudos tinham, segundo a avaliação da própria revisão, um risco de viés muito alto. Um evento adverso grave foi relatado oito semanas após a intervenção e avaliado como não relacionado – isso não é o mesmo que dizer que nenhum evento adverso foi relatado. Limitação decisiva: nesses estudos, a exposição ao frio consistia em duchas frias ou banhos de gelo, e o exercício de respiração era feito separadamente em terra firme, portanto eles não dizem nada sobre a segurança da natação sob o gelo.

Question 6

Um iniciante pode fazer sauna, avanto e yoga na mesma visita, ou é preciso fazer cada um separadamente?

Accepted Answer

Pode ser na mesma visita, e sauna seguida de avanto é a ordem básica finlandesa. Vale a pena manter o yoga como uma seção à parte, em terra firme. A Suomen Latu orienta se aquecer bem antes de entrar na água, por exemplo com um alongamento breve, e, se for direto da sauna para a natação, deixar o corpo esfriar primeiro. Alguns movimentos calmos de yoga antes de entrar na água estão, portanto, de acordo com a orientação. Não se fazem apneias na água nem na sauna quente. O que foi medido sobre a combinação: num experimento com dezesseis adultos saudáveis, dois períodos de sauna de 15 minutos a 84,5 graus, entre os quais se ia direto por 90 segundos até o pescoço em água a cerca de 20 graus, produziram, ao final do segundo período de sauna, uma frequência cardíaca de 108 batimentos por minuto e uma temperatura central de 37,55 graus, enquanto apenas com resfriamento ao ar os valores foram 125 e 38,03. A água fria, portanto, reduziu a carga térmica – mas o experimento mediu justamente essa sequência direta de sauna para a água, que a Suomen Latu não recomenda. Em outro experimento, sauna a 80 graus e imersão a 12 graus em 37 homens, dos quais 25 eram pacientes cardíacos, não causaram arritmias complexas. Uma ampla revisão de literatura constata que a sauna foi bem tolerada por pessoas saudáveis da infância à velhice e que não pareceu especialmente arriscada para pacientes com hipertensão, doença coronariana ou insuficiência cardíaca, quando a medicação estava em ordem e o quadro era estável. Limitação: nenhum dos dois desenhos experimentais usou a temperatura do avanto nem incluiu yoga, e não há pesquisa sobre se sauna, avanto e yoga na mesma visita sobrecarregam demais um iniciante. A orientação de ordem se baseia na orientação prática da Suomen Latu, não num desenho experimental.

Question 7

A exposição ao frio é realmente comprovada como algo que melhora a imunidade, ou é só modismo?

Accepted Answer

Um pouco dos dois, mas não exatamente o que costuma ser afirmado. O estudo mais citado é Kox et al. 2014. Nele, 30 homens holandeses saudáveis foram sorteados em dois grupos, e participaram do experimento propriamente dito 12 treinados e 12 controles, aos quais foi administrada endotoxina bacteriana por via intravenosa. Nos treinados, a resposta inflamatória diminuiu. Isso é contenção da resposta inflamatória, não resistência contra infecção: não houve infecção alguma no experimento. Costuma-se ver os números TNF-alfa menos 53 por cento, IL-6 menos 57 e IL-10 mais 194 por cento – eles vêm justamente desse único experimento de 12 contra 12, e uma revisão sistemática os repete sem confirmá-los com novos dados. Sobre desfechos de infecção propriamente ditos, há duas observações consistentes. Ao todo, 3.018 holandeses foram randomizados para um enxágue final frio de 30, 60 ou 90 segundos ao fim de um banho quente, durante 30 dias, ou para um banho comum, e as faltas ao trabalho por doença autorrelatadas caíram 29 por cento, mas o número de dias de afastamento não diminuiu de forma significativa. Outra revisão cita um estudo em que nadadores de água fria não tiveram menos infecções respiratórias superiores do que nadadores de piscina, mas os parceiros não nadadores de ambos os grupos de nadadores tiveram significativamente mais infecções – a diferença vem, portanto, de nadar, não do frio da água. Num estudo por questionário com 732 nadadores de água fria e 501 controles, encontrou-se uma curva em U invertido: quem nadava duas vezes por semana teve as infecções respiratórias superiores mais curtas, e tanto uma exposição mais rara quanto mais frequente foi pior do que essa. Veredito: o efeito anti-inflamatório foi medido, mas uma melhora da imunidade não foi demonstrada. Segurança: não se entra em água fria sozinho nem sob efeito de álcool, e quem tem doença cardíaca ou pressão alta deve consultar um médico antes da primeira vez.

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