Question 1

¿Qué es el avantojooga, y es lo mismo que hacer yoga en el frío?

Accepted Answer

El avantojooga no es una disciplina establecida y no existe investigación revisada por pares sobre él. En Finlandia, el nombre está ligado a la práctica del instructor de yoga Magnus Appelberg: asanas sobre el hielo o en la orilla, y después en el agujero de hielo. Comercialmente se vende sobre todo como yoga y ejercicios de respiración en la orilla, en un embarcadero o en la sauna, combinados con un chapuzón en el agujero de hielo. Como la palabra no tiene un contenido establecido, pregunte al organizador qué incluye realmente el programa. No es lo mismo que hacer yoga en el frío, y en cuanto a la flexibilidad, el frío va en la dirección contraria: la histéresis que describe la rigidez de la rodilla fue, tras el frío, de 18,4 newtons, a temperatura ambiente 12,8 y tras el calor 8,9, y la fuerza necesaria para el movimiento se redujo con el calor en torno a un 25 por ciento. La respiración es otra razón para mantener estas prácticas separadas. La respuesta de choque por frío no remite hasta los 60–90 segundos, y la aceleración de la respiración acorta el tiempo de apnea y aumenta el riesgo de inhalar agua. Una combinación sensata es, por tanto, el yoga en tierra firme y el agujero de hielo como actividad propia y separada. Límite: las cifras de Petrofsky proceden de un subgrupo de 10 personas, de mediciones con compresas frías y calientes hechas en interiores sobre una rodilla movida pasivamente por una máquina, no del aire ártico ni de posturas de yoga, y las inmersiones de Barwood se hicieron en agua a 15 grados y no a la temperatura de un agujero de hielo. Sobre si el frío hace que la práctica de yoga sea más beneficiosa o más perjudicial no hay investigación en ningún sentido.

Question 2

¿Qué técnica de respiración conviene usar antes de entrar en agua fría, durante la inmersión y después?

Accepted Answer

Antes: no hiperventile ni practique apneas en la orilla o en el agua. La técnica más conocida es hacer unas 30 respiraciones forzadas y, después, una apnea de dos o tres minutos. Esto reduce el dióxido de carbono en sangre, de modo que la necesidad de respirar llega más tarde que la falta de oxígeno – en el agua, esa es la dirección equivocada. Otra razón es que la apnea junto con el mojado de la cara desencadena el reflejo de inmersión al mismo tiempo que el choque por frío acelera el sistema nervioso simpático. Shattock y Tipton llaman a esto un conflicto autonómico y lo relacionan con arritmias, y según ellos, la respuesta la desencadena sobre todo el enfriamiento de los receptores de frío de la cara. Por eso mantener la cabeza seca no es una indicación cosmética. Durante: respiración tranquila, sin apnea, y lo peor ocurre justo al principio. Ya la velocidad de enfriamiento de la piel de los primeros 20 segundos aproximadamente basta para desencadenar la respuesta respiratoria máxima, y la respuesta remite tras el pico inicial hacia los 60–90 segundos. Suomen Latu recomienda respirar con calma al entrar en el agua, no saltar y evitar mojarse la cabeza. Después: las técnicas de respiración tras el baño en el agujero de hielo no se han comparado en ningún estudio de los que hemos encontrado, y las indicaciones existentes se refieren al recalentamiento, no a la respiración. Límite: las mediciones de Barwood se hicieron en laboratorio en agua a 15 grados, y no hay mediciones equivalentes para los 0–4 grados de un agujero de hielo. Sobre qué técnica de respiración sería la mejor en un agujero de hielo no hay ningún estudio – la indicación se basa en lo que se ha demostrado peligroso, no en lo que sería óptimo.

Question 3

¿Cuánto tiempo puede un principiante estar de forma segura en agua fría haciendo ejercicios de respiración?

Accepted Answer

Ninguna fuente da una duración segura, y ninguna de ellas mide siquiera el ejercicio de respiración dentro del agua. Esta es la respuesta honesta. Lo que se sabe: el tramo más peligroso es justo el principio y no el final, porque la parte más crítica de la respuesta de choque por frío son los primeros 60–90 segundos, durante los cuales la ventilación aún no se ha estabilizado. La única indicación de duración de Suomen Latu para un principiante es empezar con chapuzones cortos e ir alargando el tiempo de baño según las propias sensaciones, y la misma lista dice también que no se debe nadar solo, que hay que entrar en el agua respirando con calma, que no se debe saltar al agua ni mojarse la cabeza, y que en caso de duda hay que hablar antes con un médico. El ejercicio de respiración cambia la situación de dos maneras, ambas a peor para un principiante: alarga el tiempo dentro del agua y desvía la atención de las propias sensaciones, que son la base de toda la indicación de duración. La línea práctica es, por tanto, un chapuzón y no una sesión, ejercicios de respiración en tierra firme antes o después, y nunca en solitario. Límite: la cifra de 60–90 segundos es una afirmación de la revisión de antecedentes del artículo de Barwood, no una medición propia de ese estudio, y el propio diseño experimental del grupo fue agua a 15 grados, una inmersión de siete minutos y 73 voluntarios jóvenes. Tampoco hay que asumir que un agujero de hielo sea automáticamente un estímulo más intenso que el agua a 15 grados: el mismo artículo afirma que la respuesta de choque por frío es más fuerte aproximadamente entre 5 y 15 grados.

Question 4

¿Es seguro combinar un ejercicio de respiración con un baño frío si se tiene una enfermedad cardíaca?

Accepted Answer

Esto no se puede responder desde una web: es una pregunta para el médico que le trata. Primero, la limitación más importante. Ninguno de los estudios siguientes puso a prueba precisamente la combinación a la que se refiere la pregunta, porque en todos ellos la cabeza permaneció fuera del agua y no se contuvo la respiración – es decir, se dejó fuera justo el estímulo que se supone que desencadena el reflejo de inmersión. Qué se ha medido en pacientes cardíacos: veintidós pacientes varones, de los cuales 12 tenían insuficiencia cardíaca y 10 enfermedad coronaria estable, se sumergieron hasta el pecho tanto en agua a 32 como a 22 grados. En los pacientes con insuficiencia, las extrasístoles ventriculares fueron significativamente más frecuentes en el agua más fría, 76 latidos por cada periodo de 30 minutos frente a 15, mientras que en los pacientes con enfermedad coronaria la diferencia no fue significativa. No se produjo taquicardia ventricular. En otro experimento, dos sesiones consecutivas de sauna a 80 grados seguidas de una inmersión a 12 grados en 37 hombres, de los cuales 25 eran pacientes, no produjeron arritmias complejas. En un estudio de campo se hizo seguimiento con ECG a 20 nadadores aficionados mayores de 45 años en agua a 7 grados, y aunque durante las inmersiones se registró un solo episodio, a lo largo de todo el periodo de seguimiento 17 de los 20 participantes tuvieron en total 167 episodios de arritmia. Los propios autores afirman que una muestra tan pequeña no permite extraer conclusiones de seguridad en ningún sentido. Qué no se sabe: la combinación de un ejercicio de respiración y un baño frío en personas con enfermedad cardíaca no se ha estudiado en absoluto, el agua de los estudios en pacientes fue de 22 y 12 grados y no de los 0–4 grados de un agujero de hielo, y todos los sujetos eran hombres en condiciones controladas. Hable con su médico antes de probar cualquiera de las dos cosas, por separado o juntas.

Question 5

¿Se cuenta que Wim Hof tuvo que ser rescatado de una natación bajo el hielo en Finlandia – es segura esta disciplina?

Accepted Answer

Respuesta corta: la natación bajo el hielo y el baño en un agujero de hielo no son la misma disciplina, y combinar ejercicios de respiración con el agua no es seguro. Ese es el único punto en el que la evidencia científica es clara. Sobre el propio suceso: Guinness World Records confirma las nataciones récord bajo el hielo de Hof de los años 1999 y 2000, pero no menciona ningún intento fallido, y el relato del rescate aparece en artículos de prensa y en las propias descripciones de Hof sin confirmación independiente. El récord está documentado, el rescate no, y nosotros no repetimos esto último como un hecho. Qué se sabe sobre la apnea en agua fría: cuando sujetos jóvenes y sanos se sumergieron conteniendo la respiración, aparecieron arritmias en el 62–82 por ciento, mientras que respirando libremente con la cabeza fuera del agua la proporción fue de alrededor del 2 por ciento. El otro mecanismo es la hiperventilación, que reduce tanto el dióxido de carbono que el estímulo para respirar puede no dispararse antes de que la falta de oxígeno provoque la pérdida de conciencia. El propio divulgador del método dice lo mismo: el ejercicio de respiración puede provocar la pérdida de conciencia, y siempre se practica sentado o tumbado, nunca en el agua ni cerca de ella. La evidencia científica del método es además escasa: una revisión sistemática incluyó nueve publicaciones de ocho estudios, de 15 a 48 participantes por estudio, el 86,4 por ciento de ellos hombres, y todos los estudios tenían, según la propia valoración de la revisión, un riesgo de sesgo muy alto. Se notificó un evento adverso grave ocho semanas después de la intervención y se valoró como no relacionado – eso no es lo mismo que decir que no se notificaron eventos adversos. Limitación decisiva: en estos estudios, la exposición al frío consistió en duchas frías o baños de hielo, y el ejercicio de respiración se hizo por separado en tierra firme, de modo que no dicen nada sobre la seguridad de la natación bajo el hielo.

Question 6

¿Puede un principiante hacer sauna, agujero de hielo y yoga en la misma visita, o hay que hacerlos por separado?

Accepted Answer

En la misma visita se puede, y sauna seguida de agujero de hielo es el orden básico finlandés. El yoga conviene mantenerlo como una sección propia en tierra firme. Suomen Latu recomienda calentar bien antes de entrar en el agua, por ejemplo con una tabla de ejercicios breve, y si se pasa directamente de la sauna a nadar, dejar que el cuerpo se enfríe antes. Unas cuantas posturas de yoga tranquilas antes de entrar en el agua son, por tanto, conformes a la indicación. No se hacen apneas ni en el agua ni en la sauna caliente. Qué se ha medido de esta combinación: en un experimento con dieciséis adultos sanos, dos sesiones de sauna de 15 minutos a 84,5 grados, entre las cuales se pasaba directamente durante 90 segundos a agua de unos 20 grados hasta el cuello, produjo al final de la segunda sesión de sauna una frecuencia cardíaca de 108 latidos por minuto y una temperatura corporal central de 37,55 grados, mientras que con solo enfriamiento al aire las cifras fueron 125 y 38,03. El agua fría redujo, por tanto, la carga térmica – pero el experimento midió precisamente ese orden de ir directo de la sauna al agua, que Suomen Latu no recomienda. En otro experimento, una sauna a 80 grados y una inmersión a 12 grados en 37 hombres, de los cuales 25 eran pacientes cardíacos, no provocó arritmias complejas. Una amplia revisión bibliográfica constata que la sauna fue bien tolerada en personas sanas desde la infancia hasta la vejez, y que no pareció especialmente arriesgada en pacientes con hipertensión, enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca, cuando la medicación estaba bien ajustada y el estado era estable. Límite: ninguno de los dos diseños experimentales usó la temperatura de un agujero de hielo ni incluyó yoga, y sobre si la sauna, el agujero de hielo y el yoga en la misma visita sobrecargan en exceso a un principiante no hay investigación. La indicación sobre el orden se basa en la recomendación práctica de Suomen Latu, no en un diseño experimental.

Question 7

¿Está realmente demostrado que la exposición al frío mejora las defensas del sistema inmunitario, o es solo moda?

Accepted Answer

En parte ambas cosas, pero no lo que se suele afirmar. El estudio más citado es Kox et al. 2014. En él, 30 hombres holandeses sanos se dividieron al azar en dos grupos, y en el experimento propiamente dicho participaron 12 entrenados y 12 controles, a quienes se administró por vía intravenosa endotoxina de origen bacteriano. En los entrenados, la respuesta inflamatoria se atenuó. Eso es una atenuación de la respuesta inflamatoria, no resistencia frente a una infección: en el experimento no hubo infección alguna. A menudo se ven las cifras TNF-alfa menos 53 por ciento, IL-6 menos 57 e IL-10 más 194 por ciento – proceden precisamente de este único experimento de 12 contra 12, y una revisión sistemática las repite sin confirmarlas con datos nuevos. Sobre los eventos de infección propiamente dichos hay dos observaciones sólidas. En total, 3 018 holandeses fueron aleatorizados a un enjuague final frío de 30, 60 o 90 segundos al terminar una ducha caliente durante 30 días, o a una ducha normal, y las bajas laborales autoinformadas se redujeron un 29 por ciento, pero el número de días de baja no se redujo de forma significativa. Otra revisión cita un estudio en el que los nadadores de agua fría no tuvieron menos infecciones de las vías respiratorias altas que los nadadores de piscina, pero en las parejas no nadadoras de ambos grupos de nadadores hubo significativamente más infecciones – la diferencia surge, por tanto, de nadar y no del frío del agua. En un estudio por encuesta con 732 nadadores de agua fría y 501 controles se encontró una curva en U invertida: quienes nadaban dos veces por semana tuvieron las infecciones respiratorias altas más cortas, y tanto una exposición menos frecuente como una más frecuente resultaban peores. Veredicto: el efecto antiinflamatorio está medido, pero la mejora de las defensas del sistema inmunitario no se ha demostrado. Seguridad: no se entra en agua fría en solitario ni bajo los efectos del alcohol, y a quien tiene una enfermedad cardíaca o hipertensión le conviene preguntar a su médico antes de la primera vez.

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