Mitä Lapissa oikeasti järjestetään: keskiyön jooga Ounasvaaralla, joogaretriitit ja jooga tunturissa tilauksesta – ja mitä kylmästä on mitattu.
Mitä on avantojooga, ja onko se sama asia kuin jooga kylmässä? Avantojooga ei ole vakiintunut laji eikä siitä ole vertaisarvioitua tutkimusta. Suomessa nimi liittyy joogaohjaaja Magnus Appelbergin tekemiseen: asanoita jäällä tai rannalla ja sitten avantoon. Kaupallisesti sillä myydään useimmiten joogaa ja hengitysharjoituksia rannalla, laiturilla tai saunassa yhdistettynä avantopulahdukseen. Koska sanalla ei ole vakiintunutta sisältöä, kysy järjestäjältä mitä ohjelmaan oikeasti kuuluu. Sama kuin jooga kylmässä se ei ole, ja notkeuden osalta kylmä vie päinvastaiseen suuntaan: polven jäykkyyttä kuvaava hystereesi oli kylmän jälkeen 18,4 newtonia, huoneenlämmössä 12,8 ja lämmön jälkeen 8,9, ja liikkeeseen tarvittu voima väheni lämmöllä noin 25 prosenttia. Hengitys on toinen syy pitää nämä erillään. Kylmäshokkivaste laantuu vasta 60–90 sekunnin kohdalla, ja hengityksen kiihtyminen lyhentää hengenpidätysaikaa ja lisää riskiä vetää vettä henkeen. Järkevä yhdistelmä on siis jooga kuivalla maalla ja avanto omana suorituksenaan. Rajaus: Petrofskyn luvut ovat 10 hengen alaryhmästä sisätiloissa tehdyistä kylmä- ja lämpöpakkausmittauksista koneen liikuttamalla passiivisella polvella, eivät arktisesta ilmasta eivätkä joogaliikkeistä, ja Barwoodin upotukset tehtiin 15-asteisessa vedessä eikä avannon lämpötilassa. Siitä, tekeekö kylmä joogaharjoituksesta hyödyllisemmän tai haitallisemman, ei ole tutkimusta kumpaankaan suuntaan.
Mitä hengitystekniikkaa kannattaa käyttää ennen kylmään veteen menoa, sen aikana ja jälkeen? Ennen: älä hyperventiloi äläkä harjoittele hengityspidätyksiä rannalla tai vedessä. Tunnetuin tekniikka on noin 30 tehostettua hengitystä ja niiden jälkeen kahden tai kolmen minuutin pidätys. Se laskee veren hiilidioksidia, jolloin hengityksen pakko tulee myöhemmin kuin hapenpuute – vedessä se on väärä suunta. Toinen syy on se, että hengityspidätys yhdessä kasvojen kastumisen kanssa käynnistää sukellusvasteen samaan aikaan kun kylmäshokki kiihdyttää sympaattista hermostoa. Shattock ja Tipton kutsuvat tätä autonomiseksi konfliktiksi ja liittävät sen rytmihäiriöihin, ja heidän mukaansa vasteen laukaisee ennen kaikkea kasvojen kylmäreseptorien jäähtyminen. Siksi pään kuivana pitäminen ei ole kosmeettinen ohje. Aikana: rauhallinen hengitys, ei pidätystä, ja pahin on heti alussa. Jo ensimmäisten noin 20 sekunnin ihon jäähtymisnopeus riittää laukaisemaan maksimaalisen hengitysvasteen, ja vaste laantuu alkuhuipun jälkeen 60–90 sekuntiin mennessä. Suomen Latu ohjeistaa hengittämään rauhallisesti veteen mennessä, olemaan hyppäämättä ja välttämään pään kastelemista. Jälkeen: hengitystekniikoita ei ole avantouinnin jälkeen vertailtu yhdessäkään löytämässämme tutkimuksessa, ja ohjeet koskevat lämpenemistä eivätkä hengitystä. Rajaus: Barwoodin mittaukset tehtiin laboratoriossa 15-asteisessa vedessä, eikä avannon 0–4 asteesta ole vastaavia mittauksia. Siitä mikä hengitystekniikka olisi avannossa paras ei ole yhtään tutkimusta – ohje perustuu siihen mikä on osoitetusti vaarallista, ei siihen mikä olisi optimaalista.
Kuinka kauan aloittelija voi turvallisesti olla kylmässä vedessä hengitysharjoituksia tehden? Turvallista kestoa ei anna yksikään lähde, eikä yksikään niistä edes mittaa hengitysharjoitusta veden sisällä. Tämä on se rehellinen vastaus. Se mikä tiedetään: vaarallisin jakso on heti alussa eikä lopussa, sillä kylmäshokkivasteen kriittisin osuus on ensimmäiset 60–90 sekuntia, joiden aikana ventilaatio ei ole vielä tasaantunut. Suomen Ladun ainoa kesto-ohje aloittelijalle on aloittaa lyhyillä pulahduksilla ja pidentää uintiaikaa oman tuntemuksen mukaan, ja sama lista sanoo myös, ettei uimaan mennä yksin, että veteen mennään rauhallisesti hengittäen, ettei veteen hypätä eikä päätä kastella, ja että epäselvässä tilanteessa keskustellaan ensin lääkärin kanssa. Hengitysharjoitus muuttaa tilannetta kahdella tavalla, molemmat huonompaan suuntaan aloittelijalla: se pidentää vedessäoloaikaa ja siirtää huomion pois omista tuntemuksista, joiden varaan koko kesto-ohje rakentuu. Käytännön linja on siis pulahdus eikä istunto, hengitysharjoitukset kuivalla maalla ennen tai jälkeen, eikä koskaan yksin. Rajaus: 60–90 sekunnin luku on Barwoodin artikkelin taustakatsauksen toteamus eikä sen oma mittaus, ja ryhmän oma koeasetelma oli 15-asteinen vesi, seitsemän minuutin upotus ja 73 nuorta vapaaehtoista. Älä myöskään oleta avannon olevan automaattisesti rajumpi ärsyke kuin 15-asteinen vesi: sama artikkeli toteaa kylmäshokkivasteen olevan voimakkaimmillaan noin 5–15 asteessa.
Onko turvallista yhdistää hengitysharjoitus ja kylmäallas, jos on sydänsairaus? Tähän ei voi vastata sivustolta: se on hoitavan lääkärin kysymys. Tärkein rajaus ensin. Yksikään alla olevista tutkimuksista ei testannut sitä yhdistelmää jota kysymys koskee, sillä kaikissa pää oli veden yläpuolella eikä hengitystä pidätetty – eli juuri se ärsyke, jonka pitäisi sukellusvaste laukaista, oli jätetty pois. Mitä sydänpotilailla on mitattu: kaksikymmentäkaksi miespotilasta, joista 12 sairasti sydämen vajaatoimintaa ja 10 vakaata sepelvaltimotautia, upotettiin rintaan asti sekä 32- että 22-asteiseen veteen. Vajaatoimintapotilailla kammiolisälyöntejä oli kylmemmässä vedessä merkitsevästi enemmän, 76 lyöntiä 30 minuutin jaksoa kohti vastaan 15, kun taas sepelvaltimotautipotilailla ero ei ollut merkitsevä. Kammiotakykardiaa ei esiintynyt. Toisessa kokeessa kaksi peräkkäistä 80 asteen saunaa ja niiden jälkeen 12-asteinen upotus 37 miehellä, joista 25 oli potilaita, ei tuottanut monimutkaisia rytmihäiriöitä. Kenttätutkimuksessa 20 yli 45-vuotiasta harrastajauimaria seurattiin EKG:llä 7-asteisessa vedessä, ja vaikka upotusten aikana kirjattiin yksi tapahtuma, koko seurantajakson aikana 17 osallistujaa 20:stä sai yhteensä 167 rytmihäiriöjaksoa. Tekijät sanovat itse, ettei pieni otos salli turvallisuuspäätelmiä kumpaankaan suuntaan. Mitä ei tiedetä: hengitysharjoituksen ja kylmäaltaan yhdistelmää sydänsairailla ei ole tutkittu lainkaan, potilastutkimusten vesi oli 22 ja 12 astetta eikä avannon 0–4 astetta, ja kaikki koehenkilöt olivat miehiä valvotuissa oloissa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet kumpaakaan, erikseen tai yhdessä.