Question 1

Qu’est-ce que l’avantojooga (yoga de l’avanto), et est-ce la même chose que le yoga dans le froid ?

Accepted Answer

L’avantojooga n’est pas une discipline établie et ne fait l’objet d’aucune étude à comité de lecture. En Finlande, le nom est associé à la pratique du professeur de yoga Magnus Appelberg : des asanas sur la glace ou sur la rive, puis un passage dans l’avanto. Commercialement, ce terme désigne le plus souvent du yoga et des exercices respiratoires pratiqués sur la rive, sur un ponton ou au sauna, combinés à une immersion dans l’avanto. Comme le mot n’a pas de contenu fixe, demandez à l’organisateur ce que le programme comprend réellement. Ce n’est pas la même chose que le yoga dans le froid, et pour la souplesse, le froid va dans le sens inverse : l’hystérésis qui décrit la raideur du genou était de 18,4 newtons après le froid, de 12,8 à température ambiante et de 8,9 après la chaleur, et la force nécessaire au mouvement a diminué d’environ 25 pour cent avec la chaleur. La respiration est une deuxième raison de séparer les deux pratiques. La réponse au choc thermique ne s’atténue qu’au bout de 60 à 90 secondes, et l’accélération de la respiration raccourcit le temps d’apnée et augmente le risque d’inhaler de l’eau. La combinaison raisonnable est donc le yoga sur la terre ferme et l’avanto comme exercice à part. Limite : les chiffres de Petrofsky proviennent d’un sous-groupe de 10 personnes, mesurées en intérieur avec des poches froides et chaudes sur un genou mobilisé passivement par une machine, pas dans l’air arctique ni pendant des postures de yoga, et les immersions de Barwood ont été réalisées dans une eau à 15 degrés, pas à la température de l’avanto. Aucune étude, dans un sens ou dans l’autre, ne dit si le froid rend la pratique du yoga plus bénéfique ou plus nocive.

Question 2

Quelle technique respiratoire faut-il utiliser avant d’entrer dans l’eau froide, pendant et après ?

Accepted Answer

Avant : n’hyperventilez pas et ne pratiquez pas d’apnées sur la rive ou dans l’eau. La technique la plus connue consiste en environ 30 respirations forcées suivies d’une apnée de deux ou trois minutes. Cela abaisse le dioxyde de carbone du sang, ce qui fait que le besoin de respirer survient plus tard que le manque d’oxygène – dans l’eau, c’est le mauvais sens. Une deuxième raison est que l’apnée combinée au mouillage du visage déclenche le réflexe d’immersion en même temps que le choc thermique accélère le système nerveux sympathique. Shattock et Tipton appellent cela un conflit autonome et le relient aux troubles du rythme, et selon eux la réponse est déclenchée surtout par le refroidissement des récepteurs du froid du visage. C’est pourquoi garder la tête sèche n’est pas une consigne cosmétique. Pendant : respiration calme, pas d’apnée, et le pire moment est tout au début. Dès les 20 premières secondes environ, la vitesse de refroidissement de la peau suffit à déclencher la réponse respiratoire maximale, et cette réponse s’atténue après le pic initial, en l’espace de 60 à 90 secondes. Suomen Latu recommande de respirer calmement en entrant dans l’eau, de ne pas sauter et d’éviter de mouiller la tête. Après : aucune étude que nous ayons trouvée n’a comparé les techniques respiratoires après une baignade dans l’avanto, et les consignes existantes concernent le réchauffement, pas la respiration. Limite : les mesures de Barwood ont été réalisées en laboratoire dans une eau à 15 degrés, et il n’existe pas de mesures équivalentes à la température de l’avanto, soit 0 à 4 degrés. Aucune étude ne dit quelle technique respiratoire serait la meilleure dans l’avanto – la consigne repose sur ce qui est démontré dangereux, pas sur ce qui serait optimal.

Question 3

Combien de temps un débutant peut-il rester en sécurité dans l’eau froide en faisant des exercices respiratoires ?

Accepted Answer

Aucune source ne donne de durée sécuritaire, et aucune d’entre elles ne mesure même un exercice respiratoire à l’intérieur de l’eau. C’est là la réponse honnête. Ce que l’on sait : la phase la plus dangereuse est tout au début, pas à la fin, car la portion la plus critique de la réponse au choc thermique se situe dans les 60 à 90 premières secondes, pendant lesquelles la ventilation ne s’est pas encore stabilisée. La seule consigne de durée de Suomen Latu pour un débutant est de commencer par de courtes immersions et d’allonger le temps de baignade selon son propre ressenti, et la même liste dit aussi de ne jamais nager seul, d’entrer dans l’eau en respirant calmement, de ne pas sauter dans l’eau ni se mouiller la tête, et, en cas de doute, d’en parler d’abord à un médecin. L’exercice respiratoire change la situation de deux façons, toutes deux dans le mauvais sens pour un débutant : il prolonge le temps passé dans l’eau et détourne l’attention des sensations propres, sur lesquelles repose toute la consigne de durée. La ligne pratique est donc une immersion et non une séance prolongée, des exercices respiratoires sur la terre ferme avant ou après, et jamais seul. Limite : le chiffre de 60 à 90 secondes est une affirmation de la revue de fond de l’article de Barwood et non sa propre mesure, et le protocole expérimental du groupe lui-même était une eau à 15 degrés, une immersion de sept minutes et 73 jeunes volontaires. Ne présumez pas non plus que l’avanto soit automatiquement un stimulus plus violent qu’une eau à 15 degrés : le même article indique que la réponse au choc thermique est à son maximum autour de 5 à 15 degrés.

Question 4

Est-il sûr de combiner exercice respiratoire et bassin froid en cas de maladie cardiaque ?

Accepted Answer

Cette question ne peut pas recevoir de réponse depuis un site de voyage : c’est une question pour votre médecin traitant. La limite la plus importante d’abord. Aucune des études ci-dessous n’a testé la combinaison précise dont il est question ici, car dans toutes, la tête restait au-dessus de l’eau et la respiration n’était pas retenue – c’est-à-dire que le stimulus même censé déclencher le réflexe d’immersion était absent. Ce qui a été mesuré chez des patients cardiaques : vingt-deux patients de sexe masculin, dont 12 souffrant d’insuffisance cardiaque et 10 d’une maladie coronarienne stable, ont été immergés jusqu’à la poitrine dans une eau à 32 puis à 22 degrés. Chez les patients en insuffisance cardiaque, les extrasystoles ventriculaires étaient significativement plus nombreuses dans l’eau la plus froide, 76 battements par tranche de 30 minutes contre 15, tandis que chez les patients coronariens la différence n’était pas significative. Aucune tachycardie ventriculaire n’est apparue. Dans une autre expérience, deux séances consécutives de sauna à 80 degrés suivies d’une immersion à 12 degrés chez 37 hommes, dont 25 patients, n’ont produit aucun trouble du rythme complexe. Dans une étude de terrain, 20 nageurs amateurs de plus de 45 ans ont été suivis par ECG dans une eau à 7 degrés, et bien qu’un seul événement ait été enregistré pendant les immersions elles-mêmes, sur toute la période de suivi 17 participants sur 20 ont présenté au total 167 épisodes de trouble du rythme. Les auteurs disent eux-mêmes que le petit échantillon ne permet aucune conclusion de sécurité, dans un sens ou dans l’autre. Ce que l’on ne sait pas : la combinaison d’un exercice respiratoire et d’un bassin froid n’a jamais été étudiée chez des cardiaques, l’eau des études sur patients était à 22 et 12 degrés et non aux 0 à 4 degrés de l’avanto, et tous les sujets étaient des hommes en conditions contrôlées. Parlez-en à votre médecin avant d’essayer l’un ou l’autre, séparément ou ensemble.

Question 5

Wim Hof aurait dû être secouru lors d’une nage sous la glace en Finlande – cette pratique est-elle sûre ?

Accepted Answer

Réponse courte : la nage sous la glace et la baignade dans l’avanto ne sont pas la même pratique, et combiner des exercices respiratoires avec l’eau n’est pas sûr. C’est le seul point sur lequel les données scientifiques sont claires. Sur l’événement lui-même : le Guinness World Records confirme les nages sous la glace record de Hof en 1999 et 2000 mais ne mentionne aucune tentative ratée, et le récit du sauvetage apparaît dans des articles de presse et dans les propres descriptions de Hof sans confirmation indépendante. Le record est documenté, le sauvetage ne l’est pas, et nous ne répétons pas ce dernier comme un fait. Ce que l’on sait de l’apnée en eau froide : lorsque de jeunes sujets en bonne santé s’immergeaient en retenant leur respiration, des troubles du rythme sont apparus chez 62 à 82 pour cent d’entre eux, contre environ 2 pour cent lorsqu’ils respiraient librement la tête hors de l’eau. Un second mécanisme est l’hyperventilation, qui abaisse tellement le dioxyde de carbone que le besoin de respirer ne se déclenche pas nécessairement avant que le manque d’oxygène ne fasse perdre connaissance. L’éditeur officiel de la méthode dit la même chose : l’exercice respiratoire peut entraîner une perte de connaissance, et il se pratique toujours assis ou allongé, jamais dans l’eau ni à proximité de l’eau. Les preuves scientifiques concernant la méthode sont en outre minces : une revue systématique a réuni neuf publications issues de huit études, 15 à 48 participants par étude, 86,4 pour cent d’hommes parmi eux, et toutes les études présentaient, selon l’évaluation de la revue elle-même, un risque de biais très élevé. Un événement indésirable grave a été signalé huit semaines après l’intervention et jugé sans lien – ce n’est pas la même chose que l’absence de signalement d’événements indésirables. Limite décisive : dans ces études, l’exposition au froid consistait en douches froides ou bains de glace, et l’exercice respiratoire était pratiqué séparément sur la terre ferme, si bien qu’elles ne disent rien de la sécurité de la nage sous la glace.

Question 6

Un débutant peut-il faire le sauna, l’avanto et le yoga lors de la même visite, ou faut-il les faire séparément ?

Accepted Answer

Oui, cela peut se faire lors de la même visite, et sauna puis avanto est l’ordre finlandais de base. Il vaut mieux garder le yoga comme un moment à part sur la terre ferme. Suomen Latu recommande de bien s’échauffer avant d’entrer dans l’eau, par exemple avec une courte gymnastique, et si l’on va nager directement après le sauna, de laisser d’abord le corps refroidir. Quelques postures de yoga calmes avant d’entrer dans l’eau sont donc conformes à cette consigne. Aucune apnée ne se pratique dans l’eau ni dans un sauna chaud. Ce qui a été mesuré sur la combinaison : dans une expérience menée sur seize adultes en bonne santé, deux séances de sauna de 15 minutes à 84,5 degrés, entre lesquelles on passait directement 90 secondes dans une eau à environ 20 degrés jusqu’au cou, ont produit à la fin de la seconde séance de sauna une fréquence cardiaque de 108 battements par minute et une température centrale de 37,55 degrés, contre 125 et 38,03 avec un simple refroidissement à l’air. L’eau froide a donc réduit la charge thermique – mais l’expérience a précisément mesuré cet ordre direct sauna-vers-eau que Suomen Latu ne recommande pas. Dans une autre expérience, un sauna à 80 degrés suivi d’une immersion à 12 degrés chez 37 hommes, dont 25 patients cardiaques, n’a provoqué aucun trouble du rythme complexe. Une large revue de la littérature indique que le sauna a été bien toléré chez les personnes en bonne santé, de l’enfance à la vieillesse, et qu’il n’a pas paru particulièrement risqué chez les patients hypertendus, coronariens ou en insuffisance cardiaque, dès lors que le traitement était en ordre et l’état stable. Limite : aucun des deux protocoles expérimentaux n’a utilisé la température de l’avanto ni inclus de yoga, et il n’existe aucune étude sur le fait de savoir si le sauna, l’avanto et le yoga combinés lors d’une même visite surchargent un débutant. La consigne d’ordre repose sur la recommandation pratique de Suomen Latu, pas sur un protocole expérimental.

Question 7

L’exposition au froid est-elle réellement démontrée comme un renforçateur du système immunitaire, ou n’est-ce que du battage médiatique ?

Accepted Answer

Un peu des deux, mais pas ce que l’on prétend habituellement. L’étude la plus citée est celle de Kox et al. 2014. Trente hommes néerlandais en bonne santé y ont été répartis au hasard en deux groupes, et l’expérience proprement dite a porté sur 12 personnes entraînées et 12 témoins, auxquels on a administré par voie intraveineuse une endotoxine d’origine bactérienne. Chez les personnes entraînées, la réponse inflammatoire s’est atténuée. Il s’agit d’une atténuation de la réponse inflammatoire, pas d’une résistance à l’infection : il n’y avait aucune infection dans cette expérience. On voit souvent les chiffres TNF-alpha moins 53 pour cent, IL-6 moins 57 et IL-10 plus 194 pour cent – ils proviennent précisément de cette seule expérience à 12 contre 12, et la revue systématique les répète sans les confirmer avec de nouvelles données. Sur les événements infectieux proprement dits, il existe deux observations sérieuses. Au total, 3 018 Néerlandais ont été randomisés entre une douche chaude terminée par un rinçage froid de 30, 60 ou 90 secondes pendant 30 jours, ou une douche ordinaire, et les arrêts maladie autodéclarés ont diminué de 29 pour cent, mais le nombre de jours d’arrêt maladie n’a pas diminué de façon significative. Une autre revue cite une étude où les nageurs en eau froide n’avaient pas moins d’infections des voies respiratoires supérieures que les nageurs en piscine, mais les partenaires non nageurs des deux groupes de nageurs avaient significativement plus d’infections – la différence provient donc de la natation, pas du froid de l’eau. Dans une enquête menée auprès de 732 nageurs en eau froide et de 501 témoins, on a trouvé une courbe en U inversé : ceux qui nageaient deux fois par semaine avaient les infections des voies respiratoires supérieures les plus courtes, et une exposition tant plus rare que plus fréquente était moins favorable. Verdict : l’effet anti-inflammatoire est mesuré, mais un renforcement du système immunitaire n’est pas démontré. Sécurité : n’entrez pas dans l’eau froide seul ni sous l’effet de l’alcool, et une personne souffrant d’une maladie cardiaque ou d’hypertension devrait consulter un médecin avant la première fois.

Yoga en Laponie : yoga de minuit et randonnées yoga

Yoga en Laponie : yoga de minuit et randonnées yoga