Question 1

Che cos'è l'avantojooga, ed è la stessa cosa dello yoga al freddo?

Accepted Answer

L'avantojooga non è una disciplina consolidata e non esiste su di essa una ricerca sottoposta a revisione paritaria. In Finlandia il nome è legato all'attività dell'istruttore di yoga Magnus Appelberg: asana sul ghiaccio o sulla riva, e poi il foro nel ghiaccio. Nell'offerta commerciale con questo termine si vendono più spesso yoga ed esercizi di respirazione sulla riva, su un molo o in sauna, combinati con un tuffo nel foro nel ghiaccio. Poiché la parola non ha un contenuto stabilito, chieda all'organizzatore che cosa comprende davvero il programma. Non è la stessa cosa dello yoga al freddo, e per quanto riguarda la flessibilità il freddo va nella direzione opposta: l'isteresi che descrive la rigidità del ginocchio era, dopo il freddo, di 18,4 newton, a temperatura ambiente 12,8 e dopo il calore 8,9, e la forza necessaria per il movimento è diminuita di circa il 25 per cento con il calore. La respirazione è un secondo motivo per tenere separate queste due pratiche. La risposta da shock da freddo si attenua solo dopo 60–90 secondi, e l'accelerazione del respiro accorcia il tempo di apnea e aumenta il rischio di inalare acqua. La combinazione sensata è quindi lo yoga sulla terraferma e il foro nel ghiaccio come attività a sé stante. Limite: i dati di Petrofsky provengono da un sottogruppo di 10 persone, da misurazioni con impacchi freddi e caldi eseguite in ambienti interni su un ginocchio mosso passivamente da un macchinario, non dall'aria artica né da movimenti di yoga, e le immersioni di Barwood sono state condotte in acqua a 15 gradi e non alla temperatura del foro nel ghiaccio. Sul fatto che il freddo renda la pratica dello yoga più utile o più dannosa non esiste ricerca in nessuna delle due direzioni.

Question 2

Quale tecnica di respirazione conviene usare prima di entrare in acqua fredda, durante e dopo?

Accepted Answer

Prima: non iperventili e non pratichi apnee sulla riva o in acqua. La tecnica più nota consiste in circa 30 respiri intensificati seguiti da un'apnea di due o tre minuti. Questo abbassa l'anidride carbonica nel sangue, così lo stimolo a respirare arriva più tardi della carenza di ossigeno – in acqua è la direzione sbagliata. Un secondo motivo è che l'apnea, insieme al bagnarsi del viso, attiva il riflesso d'immersione proprio mentre lo shock da freddo accelera il sistema nervoso simpatico. Shattock e Tipton chiamano questo un conflitto autonomico e lo collegano alle aritmie, e secondo loro la risposta è innescata soprattutto dal raffreddamento dei recettori del freddo sul viso. Per questo tenere la testa asciutta non è un'indicazione estetica. Durante: respirazione calma, nessuna apnea, e il momento peggiore è proprio all'inizio. Già la velocità di raffreddamento della pelle nei primi circa 20 secondi basta a innescare la risposta respiratoria massima, e la risposta si attenua dopo il picco iniziale entro 60–90 secondi. Suomen Latu indica di respirare con calma mentre si entra in acqua, di non saltare e di evitare di bagnarsi la testa. Dopo: nessuno studio da noi trovato ha confrontato tecniche di respirazione dopo il bagno nel foro nel ghiaccio, e le indicazioni riguardano il riscaldamento, non la respirazione. Limite: le misurazioni di Barwood sono state condotte in laboratorio in acqua a 15 gradi, e non esistono misurazioni corrispondenti per gli 0–4 gradi del foro nel ghiaccio. Su quale tecnica di respirazione sia la migliore nel foro nel ghiaccio non esiste alcuno studio – l'indicazione si basa su ciò che è dimostrato pericoloso, non su ciò che sarebbe ottimale.

Question 3

Quanto a lungo può un principiante restare in sicurezza in acqua fredda facendo esercizi di respirazione?

Accepted Answer

Nessuna fonte indica una durata sicura, e nessuna di esse misura nemmeno l'esercizio di respirazione dentro l'acqua. Questa è la risposta onesta. Ciò che si sa: il momento più pericoloso è proprio all'inizio e non alla fine, perché la parte più critica della risposta da shock da freddo sono i primi 60–90 secondi, durante i quali la ventilazione non si è ancora stabilizzata. L'unica indicazione di durata di Suomen Latu per il principiante è iniziare con tuffi brevi e allungare il tempo di nuoto secondo la propria sensazione, e lo stesso elenco dice anche di non andare a nuotare da soli, di entrare in acqua respirando con calma, di non saltare né bagnarsi la testa, e che in caso di dubbio se ne parli prima con il proprio medico. L'esercizio di respirazione cambia la situazione in due modi, entrambi in senso peggiorativo per il principiante: prolunga il tempo trascorso in acqua e sposta l'attenzione lontano dalle proprie sensazioni, sulle quali si basa l'intera indicazione di durata. La linea pratica è quindi il tuffo e non la seduta, gli esercizi di respirazione sulla terraferma prima o dopo, e mai da soli. Limite: il dato di 60–90 secondi è un'affermazione della rassegna di base dell'articolo di Barwood e non una sua misurazione propria, e il disegno sperimentale del gruppo era acqua a 15 gradi, immersione di sette minuti e 73 giovani volontari. Non presuma inoltre che il foro nel ghiaccio sia automaticamente uno stimolo più intenso dell'acqua a 15 gradi: lo stesso articolo afferma che la risposta da shock da freddo è massima intorno ai 5–15 gradi.

Question 4

È sicuro combinare un esercizio di respirazione e una vasca fredda se si soffre di una malattia cardiaca?

Accepted Answer

A questa domanda non si può rispondere da un sito web: è una questione per il medico curante. Prima il limite più importante. Nessuno degli studi qui sotto ha testato la combinazione di cui parla la domanda, perché in tutti la testa restava fuori dall'acqua e non veniva trattenuto il respiro – cioè proprio lo stimolo che dovrebbe innescare il riflesso d'immersione era stato escluso. Che cosa è stato misurato nei cardiopatici: ventidue pazienti uomini, di cui 12 con scompenso cardiaco e 10 con malattia coronarica stabile, sono stati immersi fino al petto sia in acqua a 32 gradi sia a 22 gradi. Nei pazienti con scompenso, le extrasistoli ventricolari erano significativamente più numerose nell'acqua più fredda, 76 battiti per periodo di 30 minuti contro 15, mentre nei pazienti con malattia coronarica la differenza non era significativa. Non si è manifestata tachicardia ventricolare. In un secondo esperimento, due sedute consecutive di sauna a 80 gradi seguite da un'immersione a 12 gradi in 37 uomini, di cui 25 pazienti, non hanno prodotto aritmie complesse. In uno studio sul campo, 20 nuotatori amatoriali over 45 sono stati monitorati con l'ECG in acqua a 7 gradi, e sebbene durante le immersioni sia stato registrato un evento, nell'intero periodo di osservazione 17 partecipanti su 20 hanno avuto complessivamente 167 episodi di aritmia. Gli autori stessi affermano che il campione ridotto non permette conclusioni sulla sicurezza in nessuna delle due direzioni. Che cosa non si sa: la combinazione di esercizio di respirazione e vasca fredda nei cardiopatici non è mai stata studiata, l'acqua degli studi sui pazienti era a 22 e 12 gradi e non agli 0–4 gradi del foro nel ghiaccio, e tutti i soggetti erano uomini in condizioni controllate. Ne parli con il suo medico prima di provare l'una o l'altra, separatamente o insieme.

Question 5

Secondo quanto riportato, Wim Hof avrebbe dovuto essere salvato durante un nuoto sotto il ghiaccio in Finlandia – questa disciplina è sicura?

Accepted Answer

Risposta breve: il nuoto sotto il ghiaccio e il bagno nel foro nel ghiaccio non sono la stessa disciplina, e combinare esercizi di respirazione con l'acqua non è sicuro. Questo è l'unico punto in cui le prove scientifiche sono chiare. Sull'episodio in sé: il Guinness World Records conferma i nuoti record di Hof sotto il ghiaccio del 1999 e del 2000, ma non menziona alcun tentativo fallito, e il racconto del salvataggio compare in articoli di giornale e nelle descrizioni dello stesso Hof senza conferma indipendente. Il record è documentato, il salvataggio no, e non ripetiamo quest'ultimo come un fatto. Che cosa si sa sull'apnea in acqua fredda: quando soggetti giovani e sani si sono immersi trattenendo il respiro, le aritmie si sono manifestate nel 62–82 per cento dei casi, mentre respirando liberamente con la testa fuori dall'acqua la quota era di circa il 2 per cento. Un secondo meccanismo è l'iperventilazione, che abbassa l'anidride carbonica al punto che lo stimolo a respirare potrebbe non attivarsi prima che la carenza di ossigeno provochi la perdita di coscienza. Lo stesso editore del metodo lo dice chiaramente: l'esercizio di respirazione può portare alla perdita di coscienza, e va sempre eseguito seduti o distesi, mai in acqua o vicino all'acqua. Le prove scientifiche sul metodo sono inoltre esigue: una rassegna sistematica ha incluso nove pubblicazioni relative a otto studi, 15–48 partecipanti per studio, l'86,4 per cento di essi uomini, e tutti gli studi presentavano, secondo la valutazione della rassegna stessa, un rischio di distorsione molto elevato. Un evento avverso grave è stato segnalato otto settimane dopo l'intervento ed è stato valutato come non correlato – il che non equivale a dire che non siano stati segnalati eventi avversi. Limite decisivo: in questi studi l'esposizione al freddo consisteva in docce fredde o bagni di ghiaccio, e l'esercizio di respirazione veniva svolto separatamente sulla terraferma, quindi non dicono nulla sulla sicurezza del nuoto sotto il ghiaccio.

Question 6

Un principiante può fare sauna, foro nel ghiaccio e yoga nella stessa visita, o è necessario farli separatamente?

Accepted Answer

Nella stessa visita si può, e sauna seguita dal foro nel ghiaccio è l'ordine tradizionale finlandese. Lo yoga conviene tenerlo come sezione a sé sulla terraferma. Suomen Latu indica di riscaldarsi bene prima di entrare in acqua, per esempio con un breve riscaldamento, e se si passa direttamente dalla sauna al nuoto, di lasciare prima che il corpo si raffreddi. Qualche movimento di yoga tranquillo prima di entrare in acqua è quindi conforme all'indicazione. Le apnee non si praticano né in acqua né in una sauna calda. Che cosa è stato misurato sulla combinazione: in un esperimento su sedici adulti sani, due sessioni di sauna di 15 minuti a 84,5 gradi, tra le quali si passava direttamente per 90 secondi in acqua a circa 20 gradi fino al collo, hanno prodotto, alla fine della seconda sessione di sauna, una frequenza cardiaca di 108 battiti al minuto e una temperatura corporea interna di 37,55 gradi, mentre con il solo raffreddamento all'aria i valori erano 125 e 38,03. L'acqua fredda ha quindi ridotto il carico termico – ma l'esperimento ha misurato proprio quella sequenza diretta dalla sauna all'acqua che Suomen Latu non raccomanda. In un secondo esperimento, una sauna a 80 gradi e un'immersione a 12 gradi in 37 uomini, di cui 25 cardiopatici, non ha causato aritmie complesse. Un'ampia rassegna della letteratura afferma che la sauna è stata ben tollerata da persone sane dall'infanzia alla vecchiaia e che non è apparsa particolarmente rischiosa nei pazienti con ipertensione, malattia coronarica o scompenso, quando la terapia era adeguata e la condizione stabile. Limite: nessuno dei due disegni sperimentali ha usato la temperatura del foro nel ghiaccio né ha incluso lo yoga, e non esiste ricerca sul fatto che sauna, foro nel ghiaccio e yoga nella stessa visita sovraccarichino troppo un principiante. L'indicazione sull'ordine si basa sulla linea guida pratica di Suomen Latu, non su un disegno sperimentale.

Question 7

L'esposizione al freddo è davvero dimostrata come un potenziamento delle difese immunitarie, o è solo hype?

Accepted Answer

In parte entrambe le cose, ma non ciò che di solito si sostiene. Lo studio più citato è Kox et al. 2014. Trenta uomini olandesi sani sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi, e all'esperimento vero e proprio hanno partecipato 12 addestrati e 12 di controllo, ai quali è stata somministrata per via endovenosa un'endotossina batterica. Negli addestrati la risposta infiammatoria si è attenuata. Questo è un contenimento della risposta infiammatoria e non una resistenza contro un'infezione: nell'esperimento non c'era alcuna infezione. Si vedono spesso i numeri TNF-alfa meno 53 per cento, IL-6 meno 57 e IL-10 più 194 per cento – provengono proprio da questo unico esperimento 12 contro 12, e una rassegna sistematica li ripete senza confermarli con nuovi dati. Sugli esiti relativi alle infezioni esistono due osservazioni solide. In totale 3.018 olandesi sono stati randomizzati a un risciacquo finale freddo di 30, 60 o 90 secondi al termine di una doccia calda per 30 giorni, oppure a una doccia normale, e le assenze per malattia autoriportate sono diminuite del 29 per cento, ma il numero di giorni di malattia non è diminuito in modo significativo. Un'altra rassegna cita uno studio in cui i nuotatori in acqua fredda non avevano meno infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto ai nuotatori in piscina, ma i partner non nuotatori di entrambi i gruppi di nuotatori avevano infezioni significativamente più numerose – la differenza nasce quindi dal nuotare e non dal freddo dell'acqua. In un'indagine con 732 nuotatori in acqua fredda e 501 controlli è emersa una curva a U inversa: chi nuotava due volte a settimana aveva le infezioni delle vie respiratorie superiori più brevi, e sia un'esposizione più rara sia una più frequente erano peggiori di questa. Verdetto: l'effetto anti-infiammatorio è stato misurato, ma un miglioramento delle difese immunitarie non è stato dimostrato. Sicurezza: non entri in acqua fredda da solo né sotto l'effetto dell'alcol, e chi ha problemi cardiaci o di pressione dovrebbe consultare il proprio medico prima della prima volta.

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